در فعالیتهای فیزیکی در طبیعت که مستلزم دوری از نقاط شهری و روستایی بوده و نیاز به تغذیه بصورت ریزهخواری در طول سفر میباشد، به همراه بردن مواد غذایی مفید، مقوی، مغذی و خوشمزه و فاسدنشدنی با کمترین حجم و وزن از ضروریات است. در اینجا میان وعدهای را شرح خواهم داد که خصوصیات مذکور را دارا بوده و تهیه آن ساده میباشد. برای اینکار یک ظرف دربدار پلاستیکی را انتخاب کرده و درون آن تعداد کافی خرمای معمولی -ترجیحاً شیرهدار آن- قرار بدهید (از عدم خرابی یا ترشیدگی خرما مطمئن شوید). سپس بسته به سلیقه خود مقداری پودر دارچین، پودر زنجبیل، پودر هل، پودر کنجد، پودر پسته، پودر نارگیل، پودر بادام، پودر گردو یا پودر سنجد و یا ترکیبی از اینها را درون ظرف بریزید. سپس درب ظرف را بخوبی بسته و بشدت آن را در جهات مختلف تکان بدهید. پودرهای درون ظرف، جذب شیرۀ خرما شده و ترکیب آنها با خرما، میان وعدهای مقوی، مغذی و خوشمزه را فراهم میکند. شما میتوانید هسته خرماها را در آورده و میان آنها گردو، بادام یا پسته یا فندق قرار بدهید. این میان وعده مخصوصاً در صعودهای زمستانی خیلی کارساز خواهد بود. احتمالاً بدلیل جذب شیرۀ خرما بوسیلۀ پودرهای مذکور، احتمال ترشیدگی خرما -مخصوصاً در محیط سرد- کمتر خواهد شد. اما خواص غذایی این میان وعده را پس از تحقیق و بررسی به اطلاع دوستان خواهم رساند.
از عوامل موثر در سلامت استخوانها هستند[1]. البته عواملی مانند وراثت (پیشینه خانوادگی مثبت)، نژاد (سفید، آسیایی)، جنس (زنان)، وضع قاعدگی در زنان (فقدان قاعدگی، یائسگی)، سن (سالمندان)، استرس (نگرانی و اضطراب شدید)، مصرف دارو (داروهای افزاینده دفع کلسیم)، مصرف بیش از اندازه قهوه و چای و نیز وضع هورمونی (استروژن ناکافی، تستوسترون ناکافی) نیز از عوامل خطرزای پوکی استخوان میباشند[2]. یک نکته قابل توجه که بیماری پوکی استخوان یک بیماری خاموش میباشد. ممکن است تا زمانی که شکستگی استخوان رخ ندهد شخص متوجه پوکی استخوان خود نشود. بنده سراغ دارم که آقایی حدوداً 50 ساله جراحی دیسک کمر انجام میدهند. بعد عمل بعلت درد شدید دوباره به دکتر مراجعه میکنند. آنجا متوجه میشوند که دچار شکستگی مهره شدهاند و مجبور شدند حالا اینبار بخاطر شکستگی مهرهها جراحی کرده و پین کار بگذارند. یا یه آقایی 46 ساله بعلت کم کاری تیرویید به دکتر غدد مراجعه میکند، اونجا دکتر تست تراکم استخوان و تست تستوسترون داده و تازه متوجه میشود دچار پوکی شدید استخوان ناشی از کمبود هورمون تستوسترون میباشد.
مرجع:
1-کاتالوگ داروی استئوفوس/شرکت البرز دارو
2- تغذیه در کوهستان از الفبا تا هیمالیا/ دکتر ابوالفضل جوادی
3-کاتالوگ داروی سوپراکل/ شرکت KMP
فصل گرما در پیش است و در پی آن، گرفتگیهای عضلانی ضمن ورزش و فعالیت نیز از راه میرسند. بنابر این بزودی مطلب مفصلی در باره گرفتگیهای ماهیچهای و پیشگیری و برخورد مناسب با آنها ارائه خواهیم کرد تا خواننده علاقهمند بتواند از آن بهره بگیرد.
برنامهي تمرينات ورزشي هفتگي جهت حفظ آمادگي جسماني كوهنوردان، از ضروريات ميباشد. اما انجام اين تمرينات مستلزم رعايت نكاتي است كه اهم آنها به شرح زير ميباشد:
1. تمريناتي كه در كتب، جزوات و بروشورهاي ورزشي مشاهده ميشود، براي افراد سالم پيشنهاد شده است، چنانچه به سلامت خويش مشكوك هستيد، براي انجام حركات، با پزشك مشورت كنيد.
2. برنامهي ورزشي حتماً بايد شامل تمرينات گرمكننده، تمرينات تقويتي و تمرينات آرامكننده يا سردكننده (پاياني) باشد.
3. تمرينات را به ترتيب انجام دهيد. هرگز برنامهي خويش را از پايين به بالا انجام ندهيد.
4. در حين اجراي تمرين، دم و بازدم را به راحتي انجام دهيد و هرگز نفس خويش را حبس نكنيد. براي اينكه تداخلي بين شمارش تعداد حركات با عمل دم و بازدم پيش نيايد، ميتوانيد از شخص ديگري براي شمارش تعداد حركات استفاده نماييد.
5. در حين انجام تمرينات، به اجراي صحيح آنها توجه داشته باشيد (فرم تمرين، تعداد حركات(حداقل و حداكثر) و...).
6. زمان اجراي حركات كششي را 15 الي 20 ثانيه در نظر بگيريد (مگر آنكه بگونهاي ديگر توصيه شده باشد).
7. چنانچه مبتدي هستيد با حداقل تكرار، تمرينات را انجام دهيد (در صورتيكه براي هر تمرين، حداقل و حداكثر تعداد تعريف شده باشد).
8. اجراي كم و غير مستمر تمرينات اثري ندارد و تمرينات بيش از حد، باعث آسيبديدگي شده و فقط اجراي مناسب است كه باعث شادابي، تندرستي و افزايش آمادگي جسماني فرد ميگردد.
9. كليه حركات را با شدت مناسب انجام دهيد و از انجام سريع حركات خودداري نماييد.
10. در هنگام اجراي تمرين، فكر خود را به عضلات مربوطه متمركز كنيد.
11. حد فشار به عضلات در تمرينات كششي، برپايهي آستانهي درد ميباشد.
12. حركت حول هر مفصل، بايد در راستاي درجه يا درجات آزادي چرخشي آن مفصل باشد.
13. تمرينات هفتگي را بصورت منظم و برنامهريزي شده در روزها و ساعات خاصي انجام دهيد. بعنوان مثال، بسته به نوع تمرينات، بصورت روزانه يا هفتهاي حداقل سه نوبت، تمرين نماييد.
تغيير شيوههاي زندگي و ماشيني شدن آن، نبودن تحرك و فعاليت در كار، نداشتن برنامهي ورزشي منظم حتي در سادهترين شكل آن و كاهش ميزان فعاليت بدني باعث تجمع چربي و تزايد بافت چربي و اضافه وزن ميگردد.
يكي از سادهترين روشها كه در هر سن و سالي مفيد و در هر مكاني ممكن بوده و نياز به تجهيزات ويژهاي ندارد و از بهترين شيوههاي كاهش وزن و داشتن سلامت جسماني و رواني ميباشد، پيادهروي و كوهپيمايي است. ميزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل ميان انرژي به دست آمده از طريق غذاها و مصرف آن انرژي در فعاليتهاي روزانه و هضم غذايي و فعاليتهاي سلولي وابسته است. پيادهروي همراه با نرمشهاي سبك و كوهپيمايي، سوخت و ساز بدن را افزايش ميدهد و چربيهاي زائد بدن را ميسوزاند و به تدريج مواد را به عضله تبديل ميكند. بدين ترتيب ميزان چربي كاهش يافته و سوخت و ساز و فعاليت مكانيسمهاي بدن بهتر عمل ميكند. در نتيجهي تداوم كوهپيمايي، نرمش، ورزشهاي سبك و پيادهروي، چربيهاي زائد تحليل و ميزان مصرف انرژي بالا ميرود كه اين امر موجب شادابي و نشاط و همچنين باعث تناسب اندام شده و از بروز چاقي جلوگيري ميكند.
يكي از مناطقي كه هزاران نفر را در بهار و ديگر ايام سال به خود جلب ميكند دامن طبيعت و كوههاي كم ارتفاعي است كه در حاشيه و اطراف شهرهاي مركزي قرار دارد. گذراندن چند ساعت در كنار طبيعت نه تنها از لحاظ روحي تاثير شگرف دارد بلكه به لحاظ جسمي نيز ميتواند سودمند باشد. در اينجا نيز به مانند ديگر فعاليتهاي ورزشي، تغذيه نقشي مهم در افزايش توان ورزشي دارد. در ورزش كوهپيمايي، كه جزء ورزشهاي طولاني مدت است، سهم عمدهي انرژي بدن از چربيها تامين ميگردد. به طور كلي در ورزشهاي استقامتي، ميزان عمدهي انرژي از چربيهاست. پس اين ورزش فعاليتي مناسب براي متعادل نگهداشتن وزن بدن محسوب ميگردد. بايد توجه كرد كه ميزان سوخت چربيها بستگي به برآورده شدن منابع كربوهيدرات دارد و ميزان گلوكز خون و گليكوژن ذخيره در ماهيچهها از عوامل محدودكنندهي ميزان فعاليت در انواع ورزشهاست.
در كوهپيمايي كوتاه مدت، يكي از موادي كه ميتواند انرژي شما را افزايش دهد قند است. غذاهاي قندي غذاهايي هستند كه راحت خورده و سريع جذب ميشوند و با افزايش سطح قند خون، نياز انرژي عضلات و مغز را برآورده ميسازند. البته اين به آن معني نيست كه در اين امر زيادهروي كنيم؛ زيرا نه توصيه شده و نه اينكه مفيد است؛ چون باعث فساد دندانها ميشود و انسوليني كه در پاسخ به افزايش ميزان قند خون ترشح ميشود به سرعت قند خون را پايين ميآورد. پس در مصرف مواد قندي كمي بيشتر دقت كنيم و از منابع قندي طبيعي مانند ميوهها، خرما و ... استفاده كنيم كه تامينكنندهي قند مورد نياز بدن هستند و ما را از موادي مثل آب، ويتامينها، املاح معدني و فيبر نيز بهرهمند ميسازند. يك ساندويچ عسل، موز رسيده يا كمي كشمش، ميتواند قند زيادي به بدن برساند. دقت كنيد استفادهي زياد از كره و مارگارين باعث كند شدن هضم كربوهيدرات ميشود و سطح انرژي را پايين ميآورد.
تامين آب و املاح، از ديگر ضروريات حياتي ورزش كوهپيمايي است. با افزايش سطح فعاليت، ميزان متابوليسم مواد مغذي افزايش مييابد و دماي بدن بالا ميرود كه در اين ميان، آب نقش مهمي در تنظيم دماي بدن دارد. ميزان حرارتي كه در هنگام ورزش در بدن آزاد ميشود قادر است هر پنج تا هشت دقيقه يك درجهي سانتيگراد دماي بدن را بالا برد. تبخير يك ليتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعاليت ورزشي، قادر است 580 كالري گرما را از بدن دفع كند و اين ميزان گرما، معادل حرارتي است كه براي گرم كردن 40 فنجان چاي داغ كافي است. پس به ميزان كافي آب بنوشيد. حتي در فعاليتهاي كوتاهمدت نيز نوشيدن آب را فراموش نكنيد. مصرف نيم ليتر آب قبل از شروع كوهپيمايي مفيد است. در هواي گرم و در هر ساعت، نوشيدن نيم ليتر آب مورد نياز ميباشد. آبميوههاي رقيق شده مثل آب سيب، گريپفروت، انگور و ... ميتواند جايگزيني مناسب باشد؛ چون هم ميزان آب بدن را تامين ميكند و هم مواد قندي لازم را دارد. توجه داشته باشيد كه نوشيدن آب مستلزم تشنگي نيست.
تغذيه پس از كوهپيمايي نيز مهم است. در اين مرحله، تامين آب براي دفع مواد زائد حاصل از متابوليسم، املاح معدني و همچنين تامين كربوهيدرات براي جايگزيني گليكوژن مصرف شده اهميتي خاص دارد. اضافه كردن كمي مواد پروتئيني به اين مواد ميتواند سنتز گليكوژن را سرعت بخشد. مثلاً يك ليوان شير كم چرب، سيب، پرتقال، دو برش نان و كمي كيك ميتواند تامينكنندهي موارد فوق باشد. در هنگام كوهپيمايي اسيد لاكتيك عضلات شما بالا ميرود و همين امر باعث خستگي و احساس ضعف در عضلات ميشود. بنابراين استفاده از مواد غذايي كه در بدن شما باعث بروز پاسخ قليايي گردد و اسيد را خنثي كند ميتواند از خستگي شما بكاهد، كه از آندسته ميتوان به سيب، پرتقال، توتفرنگي، ليمو، گلابي، سيب زميني، اسفناج، سبزيها، خيار، ترب و تربچه اشاره كرد. همچنين مصرف موز براي پتاسيم از دست رفته و گوجه فرنگي آغشته به نمك جهت تامين سديم و پتاسيم از دست رفته بعد از كوهپيمايي مفيد است.
مرجع: مجله آشناي خانواده، شماره 116، ارديبهشت 84.، كوهپيمايي ورزش فصل، ص63 (با كمي اصلاحات).
همنوردان گرامی؛
هر چند كه به ظاهر از زمان ارائه مطلب زير گذشته است؛ ولي بدليل اينكه ما هر سال با بحث روزهداري مواجه هستيم، نويسندهي وبلاگ حيف ديد كه اين مطلب را منتشر نكند. در ضمن، مطلب زير داراي نكات جالبي در زمينهي ورزش كردن ميباشد، كه ميتواند براي ورزشكاران مفيد باشد.
اغلب ميبينيم كه افراد روزهدار از كار و فعاليت خودداري ميكنند يا منع ميشوند. اين موضوع در مورد فعاليتهاي ورزشي برجستهتر است، به گونهاي كه بسياري از ورزشكاران در اين زمينه دچار ابهام و بلاتكليفي هستند. هدف اين نوشتار، ارائه پاسخي كوتاه و حتيالامكان علمي و اصولي به پرسشهاي اين دسته از ورزشكاران گرامي است.
بطور كلي براي ورزش چند پيش شرط لازم است:
سطح قند خون پايين نباشد.
بدن آبي كافي داشته باشد.
خواب و استراحت كافي صورت گرفته و ورزشكار خسته نباشد.
حال با توجه به شرايط بالا، در صورتيكه ورزشكار ناشتا نباشد و حداقل دو ساعت از آخرين وعدهي غذاي مصرفي وي (ترجيحاً غذاي نشاستهاي با چربي و پروتئين كم) گذشته باشد، در شرايط عادي، بهترين زمان براي ورزش، زمان عصر ميباشد.
ورزشكار روزهدار چگونه ميتواند ورزش كند؟
در فاصلهي سحر تا افطار:
در نيمهي نخست روز با توجه به قند خون بالا، ورزشكار روزهدار ميتواند به ورزش ملايم بپردازد، به شرطي كه اين كار منتهي به تعريق شديد نگردد. بنابراين در هواي گرم بخاطر تعريق و كمآبي بدن، بهتر است ورزشكار روزهدار از ورزش خودداري نمايد. در نيمهي دوم روز، سطح قند خون ورزشكار روزهدار پايين ميآيد و ورزش سنگين امكانپذير نيست؛ ولي به دليل نزديكي افطار و امكان جبران آب و انرژي از دست رفته، ورزش سبك تا متوسط مانعي ندارد. ورزشكار روزهدار بايد به اين نكته توجه كند كه اگر در آغاز فعاليت ورزشي، احساس ضعف يا خستگي كرد نبايد به ورزش ادامه دهد؛ زيرا به احتمال زياد قند خون وي پايين است. ادامهي ورزش در اين وضع سودي ندارد.
بعد از افطار:
ورزشكار روزهدار در صورتيكه ميزان پروتئين، چربي و همچنين حجم غذاي افطار آن كم باشد و حداقل دو ساعت از زمان صرف افطاري بگذرد، ميتواند پس از افطار به فعاليت ورزشي بپردازد. در ضمن ورزشكار روزهدار بايد ضمن افطار و پس از آن، مايعات كافي مصرف نمايد تا كمآبي ناشي از روزهداري جبران گردد. در صورت طولاني بودن ورزش، از مصرف آب و مايعات جايگزين در ضمن ورزش نيز نبايد غفلت كرد. بطور كلي براي فعاليت ورزشي، وجود آب كافي در بدن بمراتب مهمتر از مواد غذايي است؛ زيرا بدن ما اندوختهي غذايي قابل توجهي دارد.
تغذیه در سرما
کوهنوردی در محیطهای سرد، هزینه انرژی بالاتری دارد که علت آن سرما، باد، وزن پوشاک و کولهپشتی و دشواری حرکت و کار فیزیکی در این شرایط است. از سوی دیگر میزان انرژی دریافتی کوهنوردان در صعودهای زمستانه و همچنین صعودهای بلند، کاهش مییابد که از علل آن میتوان به یکنواختی غذا، دشواری غذا پختن و کاهش اشتها بخاطر سرما و ارتفاع اشاره كرد. البته تمایل به مصرف غذا در هوای سرد نسبت به فصل گرما افزایش مییابد؛ زیرا نیاز بدن به انرژی، بیشتر میشود. هنگام صعود در سرما، مصرف کربوهیدرات ارزش و اهمیت بیشتری مییابد؛ زیرا علاوه بر تامین انرژی حرکت و کار جسمی، برای حفظ دمای بدن از طریق افزایش سوخت و ساز و لرزیدن نیز کربوهیدرات لازم است. میان کاهش اندوختهي کربوهیدرات و افت دمای بدن ارتباط مستقیمي وجود دارد و کسانیکه کربوهیدرات کافی دریافت میکنند، کمتر گرفتار کاهش دمای بدن میشوند. اگر کوهنوردان در فصل گرم به دلیل تعریق، آب از دست میدهند، در فصل سرد عامل تنفس موجب دفع آب از بدن میگردد. علت این پدیده، خشکی هوای سرد در مقایسه با هوای گرم است. در مجموع، آب مورد نیاز کوهنوردان در فصول سرد و گرم تفاوت چندانی ندارد و مقدار آن معمولاً به حدود پنج لیتر در روز (یک لیوان در ساعت) میرسد. در محیط سرد، حس تشنگی نیز مانند گرسنگی مختل میگردد و نمیتوان برای مصرف مایعات، منتظر تشنگی شد. از سوی دیگر، مصرف مایعات کافی مانع کم آبی بدن میگردد که نتیجهي آن بهبود اشتهای کوهنورد و مصرف غذای کافی است. یعنی مصرف مایعات فراوان به نوبهي خود موجب مصرف غذای کافی و دریافت انرژی بیشتر میشود. بهتر است مایعات مصرفی در محیط سرد، از نوع نوشیدنیهای گرم باشند که هم گرمای آنها مانع کاهش دمای بدن میشود، هم با گشاد کردن رگهای محیطی، موجب خونرسانی بهتر به اندامهای انتهایی (انگشتان دست و پا) شده از یخزدن آنها جلوگیری میکنند. در پایان تاکید میشود که کوتاهی در مصرف مایعات، موجب کم آبی بدن و بیاشتهایی گردیده، و باعث افت کارآیی جسمی و ذهنی و کاهش تحمل نسبت به سرما خواهد شد.
پيوستها
1. تغذیه در شهر
تغذیه در شهر و تغذیه ضمن صعود، دو فرآیند کاملاً جدا و متفاوتند و هر کوهنوردی باید تفاوتهایشان را بشناسد. میزان دریافت انرژی و نسبت مواد مغذی در غذای مصرفی در شهر، به وزن کوهنورد و ترکیب بدن وی بستگی دارد. مثلاً کوهنوردی که اضافه وزن دارد در شهر باید حتی الامکان مواد قندی کمتری مصرف کند؛ ولی همان گونه که پیشتر دیدیم در ضمن صعود، کربو هیدرات پایه و اساس تغذیه کوهنورد است. برای برنامهریزی تغذیه در شهر میتوان از هرم راهنمای غذا بهره گرفت. هرم غذایی شناخت بهتری از غذاهای گوناگون به ورزشکار میدهد. برای درک نقش هرم در کمک به ورزشکار جهت برنامهریزی تغذیهي روزانه، در زیر یک رژیم حاوی 2400 کیلو کالری انرژی تشریح شده است. در چنین رژیمی ورزشکار باید از هر گروه غذایی، مقادیر زیر را مصرف نماید:
دوازده خوراک از گروه غلات، برنج و رشتهها
چهار خوراک از گروه میوهها
پنج خوراک از سبزیها
چهار خوراک از گروه شیر و فرآوردههای آن
نه خوراک از گروه گوشت ، ماکیان، ماهی، لوبیا و دانههای روغنی
برای برطرف شدن هر نوع سردرگمی، تعیین اندازهي یک خوراک از هر گونه غذا دارای اهمیت زیادی است:
گروه نان، دانهها، برنج و رشتهها:
برای افراد بزرگسال، یک خوراک از این گروه شامل یکی از این مواد میشود: یک تکه نان معمولی، دو تکه نان نازک یا رژیمی، یک نصفه نان شیرینی، یک نصفه نان همبرگر، نصف فنجان از سبزیهای نشاستهای، نصف فنجان سیب زمینی آبپز یا یک سیبزمینی کوچك پخته، نصف فنجان از دانهها یا رشته یا برنج پخته، یک عدد نان تخم مرغی، یک اونس (نزدیک سی گرم) از دانههای سرد، چهار تا شش عدد بیسکویت، سه فنجان ذرت بو داده، دو عدد کیک برنجی یا پنج کیک کوچک.
گروه میوهها:
یک خوراک از این گروه شامل یکی از موارد زیر است: یک تکه متوسط پرتقال یا سیب یا موز، دو قاشق غذاخوری کشمش، یک چهارم فنجان میوه خشک، نصف فنجان میوه پخته یا کنسرو شده یا نصف فنجان آب میوه.
گروه سبزیها:
یک فنجان سبزی خام برگدار، نصف فنجان سبزی پخته یا سه چهارم فنجان آب سبزیجات.
گروه شیر، ماست و پنیر:
یک خوراک معمولی شامل یک فنجان شیر یا ماست کامل یا سه چهارم فنجان ماست میوهای یا یک اونس پنیر طبیعی یا نصف فنجان پنیر بيچربی میشود. یک خوراک کم چربی نیز شامل یک فنجان شیر بیچربی، یک چهارم فنجان شیر کم چربی (2 %)، یک فنجان ماست بیچربی، نصف فنجان ماست کم چربی، دو اونس پنیر کم چربی یا نصف فنجان پنیر بیچربی میگردد.
گروه گوشت، ماکیان، ماهی، لوبیا و دانه های روغنی:
یک خوراک شامل سه اونس گوشت قرمز یا ماهی یا ماکیان است. هر یک از این موارد نیز برابر یک اونس گوشت (یک سوم خوراک) به شمار میآید، نصف فنجان لوبیای پخته، یک عدد تخم مرغ یا دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی.
2. فنونی برای کاهش و افزایش وزن
بیشتر محققان برای ارزیابی طبیعی قد و وزن افراد از شاخص توده بدن (BMI) بهره میگیرند که با استفاده از وزن و قد بدين صورت محاسبه میشود:
BMI=Mass(kg)/(height(m)^2)
اگر BMI بین 20 و 25 باشد، کمترین خطر متوجه تندرستی شخص است. BMI مناسب برای زنان 3/21 تا 1/22 و برای مردان 9/21 تا 4/22 پیشنهاد میشود. BMI بالاتر از 8/27 برای مردان و 3/27 برای زنان با افزایش خطر بیماریهای قلبی-عروقی و سوخت و سازی همراه است. BMI بین 25 و 30 را به عنوان اضافه وزن و بیش از 30 را به عنوان چاقی تعریف کردهاند. البته BMI برای ورزشکارانی با توده بیچربی بیشتر، نمیتواند معیار مناسبی باشد و روش بهتر برای سنجش تغییرات ترکیب بدن در ورزشکاران «توزین هیدروستاتیک» یا «تست کالیپر» است.
کاهش وزن:
شواهد نیرومندی وجود دارد که اگر ورزش مداوم با شدت متوسط تا بالا -بویژه ورزشهای استقامتی- با محدود سازی هم زمان دریافت انرژی همراه گردد در کاهش وزن موثر است. هر چه هزینهي انرژی بالاتر باشد، پتانسیل حذف چربی بیشتر خواهد بود. البته تا زمانی که کمبود انرژی وجود دارد، کاهش وزن وابسته به نوع ورزش نخواهد بود؛ ولی بهترین نتیجه از راه ورزشهای استقامتی با شدت متوسط در يك دورهي زماني طولانــي بـه دسـت ميآيد. دويدن با شدت متوسط تا بالا، دوچرخه سواری، شنا و راهپیمایی موجب حذف چربی میگردد. ورزشهای مقاومتی(با وزنه) و بازیهای توپی نیز توصیه میشوند، گرچه بسته به شدت ورزش ممکن است هزینهي انرژی آنهـا پایینتر باشد. عمومـاً هنگامی نوع و سطح ورزش مناسـب اسـت کــه هزینه انرژی روزانـه آن به 300 کیلو کالری برسد. اگر ورزشکاري 300 کیلو کالری از انرژی دریافتی روزانهاش کم کند و هزینهي انرژی ورزش روزانهاش نیز 300 کیلو کالری باشد، خواهد توانست روزانه حدود 50 گرم از بافت چربی بدنش را حذف نماید. ترکیب ورزش و رژیم غذایی، روشی انعطافپذیر و مؤثر برای کاهش وزن است. ورزش، انتقال و مصرف چربی را افزایش میدهد و موجب حذف آن میشود. همچنین ورزش منظم مانع تحلیل رفتن توده بیچربی بدن میگردد. بررسیها نشان دادهاند که ترکیب ورزش و رژیم غذايي نه تنها چربی بدن را کاهش میدهد بلکه موجب افزایش نسبی توده بیچربی نیز میشود. افزایش بيشتر توده بیچربی را میتوان با رژیم غذایی و ورزش مقاومتی منظم به دست آورد. کاهش وزن سریع چند روز اول مربوط به اتلاف آب و گلیکوژن اندوخته بدن است. با ادامه ورزش و رژیم غذایی و تداوم کاهش وزن، به ازای کاهش هر کیلوگرم وزن بدن، سهم چربی حذف شده، بیش از پیش خواهد بود. میزان کاهش وزن بدن در اثر ورزش و رژیم غذایی میتواند با جنس، ویژگیهای توارثی و نیز چگونگی توزیع چربی در بدن و میزان حساسیت به تحریکات عصبی-هورمونی مرتبط باشد.
افزایش وزن:
افزایش وزن با افزودن به کالری دریافتی حاصل میشود. درگذشته پزشکان براي افزودن کالری دریافتی ورزشکار و بالا بردن وزن وی، افزایش مصرف چربی را پیشنهاد میکردند. اکنون باور بر این است که برای افزایش وزن باید درشت مغذیها را با همان درصدهایی که برای رشته ورزشی مورد نظر تعیین شده -ولی به مقدار بیشتر- مصرف کرد. مثلاً به جای مصرف 2500 کیلو کالری شامل 65 % کربوهیدرات، 10 تا 15 % پروتئین، 25 تا 30 % چربی، همین درصدها ولی با مقادیر بالاتر مصرف شوند، به نحوی که مجموع کالری دریافتی به 3000 برسد. اگر کسی در طول هفته حدود 3500 کیلو کالری بیش از نیاز بدنش مصرف نماید، تقریباً یک پوند به وزنش افزوده میشود. اگر فرد ورزش نکند، این کالری اضافی به صورت چربی اندوخته میشود. در جایی که اضافه شدن وزن ورزشکار باید به صورت افزایش توده بیچربی باشد، بررسیها نشان میدهند که با افزودن 700 تا 1000 کیلو کالری به رژیم روزانه -علاوه بر انرژی مورد نیاز برای ورزش- میتوان هر هفته 5/0 تا 75/0 کیلوگرم به بافت بیچربی افزود. البته میزان افزایش وزن بسته به نوع، شدت و تعداد جلسات تمرین، ویژگیهای هورمونی و شرایط وراثتی ورزشکار تغییر میکند. هنگامی که شخص تصمیم به افزایش وزن میگیرد مهم این است که تودهي بدن و میزان چربی آن را به طور منظم با بهرهگیری از آزمونهای مناسب سنجش ترکیب بدن کنترل نماید.
3. تغذيه و پيشگيري از آسيب
در اين زمينه از دانش، كمتر پژوهش شده است. شايد بتوان از 50% آسيبها در ورزشهاي غير برخوردي پيشگيري كرد و ميتوان از بخش بزرگي از اين آسيبها با رژيم غذايي درست جلوگيري نمود. گرچه هنوز نميتوان توصيههاي دقيقي كرد، بر پايه بررسيهاي همهگيرشناسي آسيبهاي ورزشي ميتوان چند سفارش عام ارائه نمود:
مهمترين كمبود غذايي در آسيبهاي ورزشي، كمبود آب است. در همه ورزشها، كم آبي بدن در آسيبديدگي نقش دارد؛ ولي اهميت ويژه آن در فوتبال، كشتي و ديگر ورزشهايي است كه كاهش كارآيي ذهني نقش مهمي در آسيب دارد. جايگزيني آب در ضمن بازي، مسابقه يا تمرين يكي از حياتيترين عاملها در پيشگيري از ضربديدگي، كشيدگي ماهيچه، كوفتگي و حتي آسيبهاي جديتر است. جايگزيني آب به جلوگيري از مشكلات ناشي از گرما مانند انقباض ماهيچهها، واماندگي و گرمازدگي نيز كمك ميكند. در دما و رطوبت بالا -اگر تمرين يا بازي الزامي باشد- جايگزيني آب بسيار حياتي است. در هواي بسيار گرم -هنگامي كه الكتروليتها همراه عرق دفع ميشوند- براي جايگزيني مايعات، انرژي و الكتروليتهاي مهم، نوشيدنيهاي الكتروليتي مورد نيازند. ارتباط دادن كمبود مواد مغذي با آسيبهاي ورزشي كمي دشوار است. البته مصرف ناكافي انرژي در بلند مدت، بازدهي فعاليتهاي گوناگون را كم ميكند؛ ولي كمبود ريز مغذيها بايد بسيار شديد باشد تا اثر منفي بر كاركرد جسمي بگذارد. به هر حال روشن شده است كه وضع غذايي بد -كه با كمبود اندوخته گليكوژن و آهن (يا ديگر ريز مغذيها) مشخص ميشود- موجب افت كارآيي يا كاهش مقاومت ميگردد. ميزان آسيب در زنان ورزشكار كه دچار آمنوره يا بياشتهايي هستند، بيشتر است. آسيبهاي اندام تحتاني در اجرا كنندگان رقص هوازي و وزشكاران جوان شايعتر است كه علت آن، كار كشيدن بيش از اندازه از عضو است. در ورزشهاي گوناگون، همراهي آسيبها با كمبودهاي غذايي ويژه گزارش شده است. براي برخي افراد -بويژه زنان- ميتوان براي اطمينان از دريافت مقادير كافي از همه مغذيها، مكملهاي غذايي را توصيه كرد ولي يادتان باشد كه غذاها -بويژه غذاهاي گياهي- مولكولهاي غير مغذي را نيز فراهم ميكنند. اين مولكولها براي زندگي طبيعي اهميت دارند. گياهخواران قهار ممكن است در دريافت مقادير كافي از كلسيم، آهن، روي، ويتامين D و برخي ريز مغذيهاي ديگر و همچنين دريافت ويتامين ب 12 (كوبالامين) كه در غذاهاي گياهي اصلاً وجود ندارد، مشكل داشته باشند. رهنمودهاي عام غذايي براي پيشگيري از آسيب چنين ميباشد:
هر روز (يا حتي الامكان هر روز) غذاهايتان را بر پايه هرم غذايي بخوريد.
الگوي غذايي درستي پديد آوريد كه با صبحانه آغاز شود و بجاي غذاهاي كم مغذي از غذاهاي سرشار از مواد مغذي به عنوان خوراكيهاي سرپايي بهره بگيريد.
مايعات فراوان بنوشيد؛ اما نوع آنها را به فرآورده هاي كم چربي شير، آب مركبات و ميوههاي ديگر و آب ساده محدود نمائيد. از نوشابههاي داراي كولا و قهوه كمتر استفاده كنيد. نوشيدن گاه و بيگاه چاي اشكالي ندارد.
كالري دريافتي را بين سه وعده غذا و يكي دو وعده سرپايي در روز تقسيم كنيد؛ اما وعده اصلي غذا را پس از ورزش بخوريد.
4. آنتي اكسيدانها
بسياري از ويتامينها و كانيها از جمله ويتامينهايي چون آلفاتوكوفرول (ويتامين E)، بتاكاروتن، اسيداسكوربيك (ويتامين C) و نيز كانيهايي مانند سلنيوم، آهن، روي، مس و منيزيم ظرفيت آنتي اكسيدان دارند. آنتي اكسيدانهاي موجود در غذاها يا ساخته شده در بدن با استرس اكسيداتيو مقابله ميكنند و استرس اكسيداتيو هنگامي پديد ميآيد كه توليد ريشههاي فعال اكسيژن افزايش و پاكسازي آنها كاهش يابد و در نتيجه به ميزان بيش از حد در بدن جمع شوند. پيامدهاي استرس اكسيداتيو شامل پيري زودرس، آتروسكلروز، سرطان، بيماري قند، ديستروفي عضلاني، آرتريت روماتوئيد، آلزايمر، پاركينسون و خستگي و آسيب عضلاني است. آنتي اكسيدانها ميتوانند از راههاي زير ميزان تخريب ناشي از ريشههاي آزاد اكسيژن را كاهش دهند:
جلوگيري از تشكيل ريشههاي آزاد
پيدا كردن ريشهها و تبديل آنها به مولكولهايي با فعاليت كمتر
كمك به بازسازي آسيب ناشي از فعاليت ريشهها
كمك به ديگر عواملي كه براي بدن محيطي ايمن پديد ميآورند
فعاليت جسمي منظم فوايد بسيار زيادي براي بدن دارد كه كاهش خطر برخي بيماريها و كمك به تنظيم وزن از جمله آنهاست. البته ورزش ميتواند موجب كاهش سطح آنتي اكسيدانها در گردش خون و پيدايش استرس مزمن اكسيداتيو گردد. مصرف آنتي اكسيدان موجب بهبود وضع آنتي اكسيدان بدن و كاهش اثر ويرانگر ريشههاي آزاد -بويژه ضمن ورزش توانفرسا- ميشود. مصرف آنتي اكسيدان در پيشگيري از استرس اكسيداتيو پس از ورزش نيز مؤثر است. مكملهاي آنتي اكسيدان از بدن در برابر استرس اكسيداتيو ناشي از فعاليت و تمرين در ارتفاعات بالا محافظت ميكنند و ممكن است اثر ورزش بر دستگاه ايمني را كاهش داده و از ورزشكار در برابر عفونتهاي پس از ورزش نيز دفاع كنند. كمك به ورزشكار براي تصميمگيري مناسب در مورد آنتي اكسيدانها بسيار مهم است. اگر مكمل تجويز ميشود، ورزشكار بايد توجيه گردد كه بجاي مقادير بيش از حد، از ميزان معقول آنتي اكسيدان استفاده نمايد. در ضمن بهترين منبع اين دسته از مواد مغذي، غذاهاي طبيعي هستند.
5. ملاحظات غذايي ويژه براي ورزشكاران
ورزشكاران زن و مرد نيازهاي غذايي ويژهاي دارند كه علت آن هم تفاوتهاي فيزيولوژيك و هم ويژگيهاي رشته ورزشي است. نخست به ملاحظات ويژه زنان و سپس به مردان ميپردازيم:
زنان جوان ورزشكار تغييرات فيزيولوژيك، توليد مثلي و روانشناختي قابل ملاحظهاي را تحمل ميكنند كه ميتواند بر كارآيي، آسيبديدگي و حتي شايد بر نمو جسمي آنها تاثير گذارد. هنگاميكه دختران روند زن شدن را آغاز ميكنند، شيوههاي تغذيه غالباً دگرگون ميشوند و توجه به تركيب و شكل بدن اولويت مييابد. در ميان زنان ورزشكار، كنترل وزن دليل عمده تغيير عادتهاي غذايي است و حتي بسياري از زنان جوان ورزشكار، رژيم نسبتاً يا مطلقاً گياهي در پيش ميگيرند. در موارد شديد ،ورزشكاران زن برخي وعده هاي غذايي را حذف ميكنند تا جايي كه دچار اختلالات تغذيهاي ميشوند. در ميان زنان ورزشكار علاوه بر اختلالات غذايي مربوط به تغذيه ناكافي، غالباً دريافت آهن، كلسيم يا هر دو در حد مرزي است، حتي اگر انرژي و پروتئين كافي مصرف نمايند. حالت مرزي كمبود آهن -بدون كم خوني- در ميان زنان ورزشكار (بويژه آنان كه عادت ماهانهاشان برقرار است) شيوع زيادي دارد. مصرف ناكافي فرآوردههاي جانوري سرشار از آهن (بجز فرآورده هاي شير كه آهن كمي دارد) نخستين علت كمبود آهن است. موارد شديدتر مصرف ناكافي آهن منجر به كم خوني كمبود آهن ميگردد. زنان دچار كمبود شديد آهن -عملاً در همه موارد- به مدت چند ماه نياز به آهن مكمل دارند؛ اما ظاهراً همه زنان ورزشكار از آهن مكمل سود نميبرند. ورزشكاران گياهخوار يا آنان كه از گوشت قرمز پرهيز ميكنند، غالباً عليرغم آمنوره دچار كمبود آهن ميشوند. دو عامل عمده در كاهش توده استخوان در ورزشكاران زن سالم نقش دارد: كمبود شديد كلسيم غذا و آمنوره. دريافت كم كلسيم تقريباً هميشه ناشي از مصرف ناكافي فرآوردههاي شير است؛ گر چه ممكن است زنان ورزشكار از ساير غذاهاي پركلسيم نيز غفلت كنند. گر چه استئوپني -يا كاهش شديد توده استخوان- ميتواند در اثر كمبود غذاهاي پر كلسيم در رژيم پديد آيد، آمنوره ثانوي به علت تمرينهاي جسمي سنگين نيز عامل مهم كاهش توده استخوان است. مصرف تركيبات ضدبارداري خوراكي توسط ورزشكاران نوجوان و جوان دچار آمنوره ميتواند بدون كاستن از كارآيي ورزشي، توده استخوان را افزايش دهد. پيامدهاي زيانبار استئوپني ناشي از آمنوره -كه با دريافت ناكافي كلسيم پيچيدهتر ميشود- شامل آسيبهاي ساق و شكستگيهاي فشاري است كه بويژه در دوندگان استقامت و بالرينها شايع است. در صورت عدم مصرف شير و غذاهاي وابسته به آن، زنان جوان ورزشكار دچار آمنوره ميتوانند با مصرف كلسيم مكمل، كانيهاي بيشتري به استخوانهاي خود برسانند. گزارش شده كه علاوه بر آهن و كلسيم، زنان ورزشكار دچار كمبود ساير ريزمغذيها هم هستند كه آنها را در معرض كاهش كارآيي و افزايش خطر آسيبديدگي قرار ميدهد. به نظر ميرسد زنان نسبت به مردان دچار ناتواني شديدتري در اثر كمبود اين ريز مغذيها ميشوند كه علت آن دريافت كالري كمتر است معمولاً مردان ورزشكار در مصرف انرژي و پروتئين كافي مشكل چنداني ندارند؛ زيرا بر خلاف زنان -كه نگران وزن خود هستند- مردان معمولاً چربي زيادي مصرف ميكنند. بر خلاف زنان، در مورد مردان ورزشكار هيچ گزارشي از اختلالات تغذيهاي يا تغذيه ناكافي وجود نداشته است. به همين ترتيب كمبود كلسيم و آهن نيز در مردان كمتر ديده شده است. البته كمبود آهن ممكن است تشخيص داده نشود، بويژه در ورزشكاران نوجوان با رشد سريع كه نياز آنها به آهن به دليل تداوم رشد ماهيچه افزايش مييابد. مردان ورزشكار عموماً تمايل به عادتهاي غذايي نامنظم دارند كه خوراكيهاي سرپايي بخشي از آن است. البته چنين روشي لزوماً منجر به مصرف ناكافي درشت مغذيها نميشود؛ ولي ميتواند با محدود كردن غذا، در ايجاد كمبود ريز مغذيها نقش داشته باشد. در بيشتر مردان مصرف محدود ميوه و سبزي -بجز سيب زميني سرخ كرده يا شكلهاي ديگر آن- شايع است. از آنجا كه ميوهها و سبزيها بسياري از ويتامينهايB ، ويتامين C، و بسياري از عناصر كمياب را تامين ميكنند، ممكن است مردان ورزشكار از نظر برخي ويتامينها و كانيهاي كمياب دچار وضع مرزي شوند. اگر آنها به اندازهي كافي گوشت و ساير غذاهاي سرشار از آهن مصرف نكنند، دچار كمبود آهن نيز خواهند شد. مردان ورزشكار بيش از هر چيز نياز به افزايش انتخابهاي غذايي و گزينش ميوه و سبزي بيشتر، نانهاي تمام غلات و انواع غلهها دارند كه تضمين ميكند درصد بزرگتري از انرژي دريافتي آنها از كربوهيدراتهاي پيچيده باشد و مقادير بيشتري از ريزمغذيها و فيبرهاي غذايي را نيز فراهم ميآورد. ميوهها و سبزيها مقدار زيادي پتاسيم دارند كه براي كاركرد ماهيچه و بافتهاي ديگر ضروري است. در يك رژيم غذايي متعادل، معمولاً نمك كافي همراه غذاهاي گوناگون -بويژه گوشت و فرآوردههاي شير -مصرف ميشود و بيشتر غذاهاي آماده مقدار زيادي نمك دارند. البته غذاهاي پرفيبر نيز در وعدههاي اصلي و پس از ورزش روزانه بايد به مقدار زياد مصرف شوند.
منابع:
1. Team Physician Manual
2. Nutrition in Exercise and Sport
3. Nutrition for Health, Fitness & Sport
4. Robinsons Basic Nutrition
5. Sports Nutrition
تغذيه در ارتفاع
برخي از اصول تغذيه در ارتفاع، در شرايط محيطي ديگر بويژه سرما نيز صدق ميكند. مهمترين اين اصول چنين ميباشند:
افزايش دفعات و كاهش حجم وعدههاي غذا
تكيه بر مواد قندي به عنوان بهترين منبع انرژي
پذيرش خوردن و آشاميدن به عنوان يك وظيفه
مصرف مايعات قندي فراوان
مصرف كاملترين و مفصلترين وعدهي غذا پس از پايان ورزش
مصرف مواد كم حجم و پر انرژي
رعايت تنوع در برنامهريزي
بهرهگيري از چاشنيهاي مغذي و اشتهاآور
روشن است كه تغذيه در ارتفاعات با تغذيه در سرما وجوه اشتراك بيشتري دارد؛ زيرا با هر هزار متر افزايش ارتفاع، حدود هفت درجه از دماي محيط كاسته ميشود. پس سرما و ارتفاع، همراهان هميشگي يكديگرند. علاوه بر اين اصول مشترك، تغذيه در ارتفاعات ويژگيهايي دارد كه ناشي از تفاوتهاي ارتفاع بالا با محيطهاي كم ارتفاع يا هم سطح درياست. ويژگيهاي مهم ارتفاع را ميتوان چنين برشمرد:
1. سرما؛ كه منجر به لرزيدن شده و نياز به مواد قندي را افزايش ميدهد.
2. دشواري كار؛ كه آن نيز نياز به انرژي و مواد قندي را افزايش ميدهد.
3. خشكي هوا؛ كه منجر به كم آبي شده نياز به مايعات را افزايش ميدهد. از سوي ديگر كم آبي، منجر به كم اشتهايي و كاهش غذاي دريافتي ميگردد.
4. كوهگرفتگي؛ كه موجب بياشتهايي و كاهش غذاي دريافتي ميشود و براي پيشگيري و درمان آن، بايد مصرف مايعات و قندها را افزايش داد.
5. كمبود اكسيژن؛ كه هم موجب كماشتهايي و كاهش دريافت غذا شده هم در سوختن چربيها اختلال ايجاد ميكند و مصرف بيشتر قندها را ايجاب مينمايد.
نيازهاي غذايي ورزش در ارتفاع
حضور ناگهاني در ارتفاع بالاي سه هزار متر غالباً با كوهگرفتگي همراه است كه علامتهايي چون سر درد، بياشتهايي، تهوع، استفراغ و كسالت دارد. بهترين راه پيشگيري از كوهگرفتگي، هم هوايي تدريجي است كه موجب پيدايش مجموعهاي از سازگاريهاي فيزيولوژيك ميگردد تا فرد بتواند با كمترين علايم جسمي به تلاش شديد دست بزند. كوهگرفتگي علاوه بر علامتهاي جسمي، بر رفتار و كارآيي نيز تاثيرگذار ميباشد. بيماري تا چهل و هشت ساعت پس از حضور در ارتفاع شدت مييابد و سپس فروكش ميكند. متاسفانه اين دو روز در صعود اهميت حياتي دارد. در نخستين مرحلهي حضور در ارتفاع، افزايش سوخت و ساز پايه از يك سو و كاهش مصرف غذا از سوي ديگر موجب ميشود كه حتي با فعاليت معمولي، فرد دچار كمبود انرژي گردد. ضمن صعود سريع به ارتفاعات، مصرف غذا 10 الي 50 درصدكاهش مييابد كه ميزان آن به ويژگيهاي شخصي و سرعت صعود بستگي دارد. كمبود اكسيژن نيز عامل مهمي براي كاهش اشتها، كاهش مصرف غذا و كاهش وزن ناشي از آن است. مصرف غذاي كافي در ارتفاع تنها با گزينش رژيم مناسب و غذا خوردن بدون توجه به اشتها امكان دارد. دارو درماني تاثير چنداني بر كوهگرفتگي ندارد؛ ولي رژيم سرشار از مواد قندي و مايعات فراوان بسيار موثر است. اين رژيم را بايد پيش از حضور در ارتفاع آغاز كرده و ضمن صعود ادامه داد تا رفتار و كارآيي كوهنورد را نيز بهبود بخشد. مصرف قند در ارتفاع علاوه بر تامين انرژي، به برقراري تعادل پروتئين نيز كمك ميكند. ضمناً مصرف قندها در ارتفاع، استقامت بلند مدت را نيز افزايش ميدهد كه علت آن افزايش اكسيژن خون و عقب افتادن تخليهي گليكوژن ماهيچه است. از سوي ديگر اكسيداسيون قندها در مقايسه با چربيها به اكسيژن كمتري نياز دارد. همه اين مطالب نشان ميدهد كه در ارتفاع و شرايط كمبود اكسيژن، قندها منبع انرژي موثرتر، مناسبتر و كارآمدتري هستند. از ميان ويتامينها و كانيها تنها نياز به مواد «آنتي اكسيدان» مانند ويتامين E در ارتفاع افزايش مييابد. آنتي اكسيدانها ميتوانند گردش خون و كارآيي كوهنورد را بهبود بخشند؛ زيرا جلو پراكسيداسيون چربيهاي غشاي ياخته را ميگيرند و از تخريب گلبولهاي قرمز در اثر شكنندگي پيشگيري ميكنند. از آنجايي كه حضور در ارتفاع، روند خونسازي را تشديد ميكند نياز بدن به آهن نيز افزايش مييابد. البته آهن موجود در غذاي معمول، براي آقايان كافي است؛ ولي بهتر است خانمهاي كوهنورد از حدود سه هفته پيش از حضور در ارتفاع به مدت شش هفته آهن مكمل مصرف نمايند. كاهش وزن يكي از پيامدهاي اجتنابناپذير تلاش در ارتفاع است كه عمدتاً به توده بي چربي بدن (عضلات) مربوط ميشود. تحليل رفتن ماهيچهها در صعودهاي بلند ناشي از كمبود انرژي (مواد قندي) و پروتئين است. به دليل خشكي هوا و افزايش سرعت تنفس در ارتفاع، نياز به آب افزايش مييابد. بطور كلي دفع آب از راه ادرار، تعريق و تنفس بعلاوهي دشواري مصرف آب كافي در ارتفاع، خطر كم آبي بدن را افزايش ميدهد. افزايش گذراي حجم ادرار در ساعتهاي نخست حضور در ارتفاع و كاهش حس تشنگي نيز به اين مشكل دامن ميزند؛ مگر اينكه شخص مايعات فراوان مصرف كند. دفع نامحسوس آب از راه تنفس در ارتفاع به مراتب بيش از سطح درياست. چربيها در سطح دريا نسبتاً خوب تحمل ميشوند؛ ولي در ارتفاعات چنين نيست و چربي علامتهاي كوهگرفتگي را تشديد ميكند، بويژه اگر جانشين قندها شده باشد. چربيها سرشار از انرژيند و وزن و حجم بار كوهنورد را كاهش ميدهند؛ ولي در مقايسه با قندها براي سوختن به اكسيژن بيشتري نياز دارند و اين براي اقتصاد اكسيژن در ارتفاع زيانبار است. جذب چربيها نيز در ارتفاع بالاي شش هزار متر مختل ميشود در حالي كه براي قندها چنين نيست. اختلال در حس تشنگي و گرسنگي، افزايش دفع نامحسوس آب، افزايش گذراي حجم ادرار و افزايش هزينهي انرژي در ارتفاع ميتواند به كم آبي سريع بدن، تخليهي گليكوژن ماهيچهها و كاهش وزن منجر گردد؛ مگر اينكه آب و غذاي كافي به بدن رسانده شود. كم آبي بدن ميتواند كوهگرفتگي را تشديد كند و بنوبهي خود مانع مصرف غذا شود. بهترين راه حفظ كارآيي اين است كه به محض حضور در ارتفاع، روزي سه تا چهار ليتر مايعات مصرف كنيم كه حاوي دويست تا سيصد گرم قند (علاوه بر قند موجود در غذا) باشد.
رهنمودهايي براي صعودهاي بلند
1. حتي الامكان غذا را گرم و گروهي مصرف كنيد. اگر غذا بصورت جمعي و گرم مصرف شود، افراد غذاي بيشتري ميخورند.
2. حتي اگر تنها غذا ميخوريد، براي وعدههاي اصلي و سرپايي برنامهريزي كنيد. اگر افراد به حال خود رها شوند برخي وعدهها را حذف يا كوتاه ميكنند تا به كارهاي «مهمتر» برسند.
3. مراقب نوع غذاهاي مصرفيتان باشيد. بي نظمي در غذا خوردن منجر به عدم توازن ويتامينها، كانيها يا انرژي ميشود.
4. افراد را تشويق كنيد با غذا آب بخورند. هنگام غذا، فرصت خوبي براي مصرف مايعات است؛ زيرا زمان كافي براي تهيهي نوشيدني، سوپ و ديگر غذاهاي حاوي آب وجود دارد. ضمن تلاش شديد و استراحت نيز افراد را به نوشيدن مايعات تشويق نماييد.
5. تصور نكنيد هنگام تغذيه گروه، هر كس به اندازه كافي غذا ميخورد. پختن غذا لزوماً به معني خوردن آن نيست.
6. نگذاريد غذاهاي سرپايي جانشين وعدههاي اصلي شوند. غذاهاي سرپايي بايد كاملكنندهي وعدههاي اصلي بوده و انرژي دريافتي و كارآيي را افزايش دهند.
7. نگذاريد كسي از صعود به عنوان برنامهي كاهش سريع وزن استفاده كند. افراد دچار كم آبي و ضعف شديد، ايمني خود و ديگران را به خطر مياندازند.
8. اجازه ندهيد بهداشت شخصي و غذايي افراد، تنها به خاطر حضور در ارتفاع از بين برود. دستها و ظرفهاي پاكيزه و آب بهداشتي براي تهيهي غذا بويژه در محيط معتدل يا گرم ضروري هستند.
حضور در ارتفاعات زير 5000 متر معمولاً موجب كاهش وزن زودرسي ميگردد كه شايد پيامد كوهگرفتگي حاد «AMS» باشد. بياشتهايي، تهوع و استفراغ رخدادهاي شايع نخستين مرحلهي هم هوايي هستند و اثرهاي منفي بر دريافت كالري و تعادل انرژي دارند. در ارتفاعات ميانه هنگامي كه علامتهاي «AMS» ناپديد ميشود، دريافت غذا به اندازهي طبيعي برگشته و وزن بدن پايدار ميگردد. دهها سال است كه كربوهيدرات فراوان،كارآيي بدني و ذهني كوهنوردان را بهبود بخشيده و براي كاهش پيامدهاي «AMS» به كار ميرود. در هر ارتفاعي فشار سرخرگي اكسيژن (PAO2) و در نتيجه غلظت آن تحت تأثير نوع مادهي مصرفي بافتها قرار ميگيرد. هنگام تلاش در ارتفاع، اكسيداسيون گلوكز موجب افزايش درصد اشباع هموگلوبين از اكسيژن ميگردد. در عمل، لازمهي بهبود اكسيداسيون گلوكز، كم كردن ارتفاع است. كوهنوردي شامل تلاشهاي پي در پي و بلند مدتي است كه اندوختهي گليكوژن بدن را كاهش ميدهد. در سطح دريا بازسازي اين اندوخته 24 تا 48 ساعت طول ميكشد كه به رژيم غذايي نيز بستگي دارد. بنابراين براي سرعت بخشيدن به دورهي بازسازي، غذاهاي سرشار از كربوهيدرات پيشنهاد ميگردد. گرچه سرعت بازسازي گليكوژن در ارتفاع مستقيماً اندازهگيري نشده است؛ ولي اين بازسازي تحت تأثير كمبود اكسيژن عقب ميافتد. اطلاعات به دست آمده از كوهنوردان حاكي است كه در ارتفاعات بالاي 5000 متر ماهيچهها آشكارا تحليل ميروند (10 درصد از وزن بدن پس از 8 تا 12 هفته) كه نشانهي زوال جسمي شديد است. بررسيهاي انجام شده در اورست، توضيحات روشني دربارهي دگرگونيهاي بدن، جذب رودهاي و تغييرات غدههاي درون ريز در بيشتر كوهنوردان فراهم كرده است. كاهش وزن بدن در دو مرحله صورت ميگيرد:
1. تا زمان رسيدن به بارگاه اصلي در 5400 متري (پس از 20 روز) كه ضمن آن ميانگين كاهش وزن (حدود 2 كيلوگرم) عمدتاً پيامد افت اندوختهي چربي است.
2. مرحلهي بعد كه حدود 45 روز ادامه مييابد و موجب افت بيشتر چربي ميشود؛ ولي عمدتاً ناشي از كاهش تودهي ماهيچههاست (5 تا 8 كيلوگرم). پس از 8 تا 12 هفته ماندن در ا رتفاع 5400 تا 8000 متري، ميانگين كاهش وزن در حدود 10 درصد وزن اوليه است.
كاهش تودهي ماهيچهها و افت كاركرد برخي آنزيمهاي چرخهي كربن، شاخصهاي عمدهاي هستند كه ميزان كاهش حداكثر قدرت هوازي و بي هوازي را در يك ساحلنشين هم هواشده با ارتفاع معين ميكند. بررسيهاي انجام شده حدود 25 درصد كاهش دريافت كالري در 6300 متري را نشان ميدهند. جذب چربي كه در سطح دريا حدود 100 درصد است به 50 درصد ميرسد. پس كمبود كالري پديد آمده، ناشي از كاهش دريافت كالري و همچنين بدي جذب رودهاي است. بديهي است كه بدن نخست چربيها را از جايگاهشان و سپس پروتئين را از ماهيچهها برداشت ميكند. آزمونها نشان ميدهد كه جذب اسيدهاي آمينه در شرايط كمبود اكسيژن مزمن طبيعي است و نميتواند علت كاهش تودهي ماهيچهها باشد. از طرفي تجويز گلوكز نميتواند افزايشي را كه در سطح دريا به چشم ميخورد پديد آورده و افزايش انسولين خون در پي اين تجويز نيز قابل ملاحظه نيست. اين دادهها با كاهش سرعت جذب رودهاي گلوكز در پاسخ به افزايش حساسيت بافتها به انسولين سازگارند. علاوه بر افزايش دريافت كالري، كوهنورد بايد تلاش كند تا ميزان از دست رفتن پروتئين را كاهش دهد، گرچه هنوز روشن نشده كه افزودن مكمل پروتئين به غذا سودي دارد يا نه. ضمن اين بررسيها غلظت خوني برخي از هورمونهاي موثر در سوخت و ساز، پس از حضور بلند مدت در ارتفاع تعيين گرديد. دگرگونيهاي اصلي شامل افزايش تري يدوتيرونين (T3)، تيروكسين (T4) و نوراپي نفرين است. «T3» ،«T4» و هورمون هاي تيروئيدي، اكسيداسيون سلولي گلوكز و برداشت چربي را افزايش ميدهند. در حاليكه نوراپي نفرين، عملكرد گليكوژن و بازسازي آن در كبد را سرعت ميبخشد. تداوم دگرگونيهاي هورموني به سازگاريهاي سوخت و سازي پيش گفته بستگي دارد.
كانيها
مواد كاني نقش مهمي در سوخت و ساز انرژي دارند و جذب آنها نيز با دريافت انرژي رابطهي مستقيم دارد. كمبود برخي از كانيها ميتواند ظرفيت فعاليت جسمي را بشدت كاهش دهد. اين مواد در طيف گستردهاي از غذاها وجود دارند و كمبود آنها در كساني كه رژيم متعادل دارند كمياب است. كانيها در توليد انرژي نقشي ندارند؛ ولي برخي از آنها از عناصر اصلي ساختمان بدن ما بشمار ميآيند. كانيهايي همچون آهن، روي، مس و منيزيم ظرفيت آنتياكسيدان نيز دارند. كاركرد بهينهي عضلات، قلب و دستگاه عصبي نيز به غلظت مناسب برخي از كانيها در خون وابسته است. كانيها در جابجايي اكسيژن، تعادل مايعات بدن و تامين انرژي نيز نقش دارند. در عرصهي ورزش و فعاليت جسمي، كانيهايي چون كلسيم و آهن از اهميت بيشتري برخوردارند.
كلسيم
براي جلوگيري از افت كانيهاي استخوان و كاستن از خطر استئوپوروز (پوكي استخوان) در مراحل بعدي زندگي، دريافت كلسيم كافي از طريق يك رژيم متعادل ضروري است. نخستين دفاع در برابر كاهش تراكم استخوان (در اثر افزايش سن)، مصرف كلسيم كافي در سراسر زندگي و فعاليت جسمي منظم از كودكي تا پايان عمر است. البته گاهي زنان كوهنوردي كه تمرين سنگين ميكنند يا وزنشان بسيار پائين است، در سنين جواني دچار پوكي استخوان پيشرفته ميشوند كه علت آن، تغييرات هورموني ناشي از كمبود چربي است. محدود كردن انرژي دريافتي، رژيمهاي افراطي و غير عادي و گياهخواري ميتواند دريافت كلسيم را محدود كند. از سوي ديگر يك رژيم غذايي متنوع متعادل با مقادير كافي از فرآوردههاي شير، ميتواند دريافت كلسيم كافي را تضمين نمايد.
آهن
دريافت ناكافي آهن ميتواند پيامد محدوديت دريافت انرژي، رژيمهاي افراطي يا غير طبيعي، گياهخواري يا محدود بودن غذاهاي مصرفي باشد. برخي پژوهشها نشان دادهاند كه ورزشكاران استقامتي از نظر كاهش اندوختهي آهن در معرض خطر بيشتري هستند و اين موضوع ميتواند به كم خوني منتهي شود. خوردن گوشت قرمز و جايگزين كردن چاي و قهوه با نوشيدنيهاي حاوي ويتامين ث كه جذب آهن را افزايش ميدهند ميتواند از كمبود آهن پيشگيري كند. اگر رژيم غذايي نتيجه ندهد، ميتوان پس از ارزيابي چگونگي جذب آهن، ويژگيهاي خوني ورزشكار و اندوختهي آهن بدن وي، مصرف مكمل آهن را تجويز نمود. بطور كلي يك رژيم غذايي متنوع و متوازن ميتواند نيازهاي عموم كوهنوردان را به كانيهاي مختلف برآورده نمايد؛ ولي براي كوهنوردان نخبه (هيماليانوردان، كوهنوردان سرعتي و طرفداران صعودهاي آلپي) گاهي مصرف مكمل برخي كانيها ضرورت مييابد. نكته مهم اين است كه مصرف مكمل بايد توسط پزشك يا متخصص تغذيه و با توجه به اندوختهي مادهي مورد نظر در بدن ورزشكار صورت گيرد و مدت و ميزان مصرف آن دقيقاً تحت كنترل و نظارت آنان باشد (جدول دو).
ويتامينها
ويتامينها دستهاي از مواد غذايي هستند كه مستقيماً در توليد انرژي نقش ندارند؛ ولي حضورشان براي سوخت و ساز انرژي ضروري است. پيشرفت واكنشهاي شيميايي، انجام اعمال حياتي ياختهها و بسياري از فرآيندهاي پيچيده در بدن ما وابسته به ويتامينهاست. كارآيي ورزشي كوهنوردان نيز مانند ديگر ورزشكاران به توازن ويتامينهاي مختلف در بدن بستگي دارد. براي رساندن ويتامينهاي گوناگون به بدن، بايد رژيم غذايي متنوع و متعادلي داشت. ويتامينها بر خلاف كانيها، موادي آلي هستند و در بدن ما نقش ساختماني ندارند. اين مواد به دو دستهي اصلي تقسيم ميشوند: ويتامينهاي A ،D ، E و K محلول در چربي بوده ميتوانند تا مقادير سمي و خطرناك در بدن انباشته شوند. ويتامين C و گروه ويتامينهاي B محلول در آبند و بجز در موارد نادر، عمدتاً غير سمي هستند. ويتامينها هم مانند كانيها در طيف وسيعي از غذاها يافت ميشوند. كمبود اين مواد در كساني كه رژيم متعادل دارند بندرت ديده ميشود و ورزشكاران معمولي نيازي به مصرف مكمل آنها ندارند. البته كوهنوردان برتر، طرفداران صعودهاي بسيار سريع يا دشوار و هيماليانوردان در شرايط ويژه ناچار از مصرف مكمل برخي ويتامينها خواهند بود كه حتماً بايد به صلاحديد پزشك يا متخصص تغذيه و بصورت كنترل شده و تحت نظارت دقيق انجام گيرد (جدول سه).
آب
بي ترديد مهمترين و حياتيترين مادهي غذايي، آب است. اين مايع تركيبي از اكسيژن و هيدروژن بوده و داراي خواص فيزيكي مهمي همچون گرماي ويژهي بالا، دماي تبخير بالا و حلاليت بالا است. به جرات ميتوان گفت كه هضم و جذب تمام مواد غذايي به وجود آب بستگي دارد. آب در بدن ما نقشهاي مهمي ايفا ميكند كه محافظت از بافتهاي حياتي (همچون مغز و نخاع)، حفظ غلظت طبيعي كانيها، حفظ رواني خون، دفع مواد زائد، تنظيم دماي بدن و دفع سموم ناشي از تمرين از جمله آنهاست. آب حدود 50 درصد وزن زنان بزرگسال و 60 درصد وزن مردان بزرگسال را تشكيل ميدهد. تعريق و تنفس از راههاي مهم دفع آب هستند. بخشي از آب بدن نيز همواره از راه ادرار و مدفوع از دست ميرود. غذاهاي سرشار از پروتئين و همچنين مواد ادرارآوري (مدر) چون الكل و كافئين (چاي و قهوه) نيز موجب اتلاف آب بدن ميشوند. دما، رطوبت محيط و پوشاك ورزشكار از عوامل مؤثر بر دفع آب هستند. مدت و شدت تمرين نيز بر ميزان اتلاف آب تاثير ميگذارد. ميزان دفع آب در افراد بي تحرك، حدود دو تا سه ليتر در روز است كه ضمن ورزشهاي سنگين از جمله صعودهاي دشوار تا حدود ده ليتر نيز ميرسد. ميزان نياز به آب، به وزن بدن بستگي دارد؛ ولي به طور كلي براي افراد بيتحرك، يك ميلي ليتر آب به ازاي هر كالري دريافتي لازم است. با اين حساب يك زن بالغ متوسط به دو ليتر و يك مرد بالغ متوسط به سه ليتر آب در روز نياز دارد. البته اين ميزان در ضمن ورزش، بشدت افزايش مييابد. آب مورد نياز در ضمن ورزش متوسط، به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن به 30 ميلي ليتر و در ضمن ورزش سنگين مانند صعودهاي سريع يا دشوار به ازاي هر كيلوگرم به 45 ميلي ليتر مي رسد. يعني يك مرد هفتاد كيلويي در ضمن يك جلسه تمرين سنگين به حدود سه ليتر آب نياز دارد. بطور كلي بافت چربي آب كمتر و بافت عضلاني آب بيشتري جذب ميكند. درصد آب در بدن افراد چاق پايينتر و در افراد عضلاني بالاتر است. به همين دليل افراد عضلاني، كاركرد ورزشي بهتر و تحمل و استقامت بيشتري دارند. ورزشكاران بايد سه تا شش ساعت پيش از ورزش، مايعات كافي بنوشند تا در آغاز ورزش، بدنشان آب كافي داشته و در عين حال نياز به دفع ادرار نداشته باشند. البته مصرف نوشيدنيهاي كافئيندار مانند چاي در اين مرحله ميتواند موجب افزايش دفع ادرار و كم آبي بدن گردد. براي پيشگيري از كم آبي در ضمن ورزش بايد به چند نكته مهم توجه كرد. نوشيدن مكرر آب يا مايعات جانشين آن با حجم كم يكي از راههاي كليدي است. بهرهگيري از پوشاك مناسب به منظور افزايش تهويهي و جلوگيري از تعريق شديد، تنفس از راه بيني براي جلوگيري از اتلاف آب از طريق بازدم و مصرف كربوهيدرات كافي براي كمك به حفظ آب بدن، روشهاي ديگري هستند كه ميتوان براي جلوگيري از كم آبي به كار گرفت. حداكثر مدت بقا بدون آب در بهترين شرايط يك هفته و در شرايط دشوار فقط چند ساعت است. بنابراين مبالغه نيست كه بگوييم: «بدون غذا ميتوان صعود كرد؛ ولي بدون آب هرگز!». شايد مهمترين پيامد كم آبي بدن، كاهش حجم خون و افزايش غلظت آن باشد كه به نوبه خود منجر به اختلال در خونرساني به ماهيچهها، اشكال در توزيع گرماي بدن و افزايش فشار وارد بر قلب ميگردد. از سوي ديگر كم آبي موجب اختلال در تعريق ميشود كه نتيجه آن افزايش دماي بدن و گرمازدگي است. همهي پيامدهاي فوق در نهايت، منتهي به افت شديد كارآيي ورزشي ميشوند. بررسي نشان داده كه كاهش آب بدن به ميزان 2 درصد ميتواند باعث افت محسوس كارآيي ورزشكار گردد. البته كم آبي قابل ملاحظه بدن پيامدهاي جديتري دارد كه ميتواند حتي موجب مرگ ورزشكار شود. در شرايط محيطي دشوار، اتلاف آب بدن ميتواند به بيش از دو ليتر در ساعت برسد. در ضمن تعريق، علاوه بر آب، عناصري همچون سديم، كلر، پتاسيم و منيزيم نيز از دست ميروند. براي حفظ آب بدن در ضمن ورزش، بايد بيش از نياز ظاهري بدن مايعات مصرف كرد. نگهداري مقداري مايع در معده در طول زمان ورزش موجب افزايش تخليه معده ميگردد. بهترين روش آن است كه بلافاصله پيش از ورزش 400 تا 600 ميلي ليتر مايع مصرف كرده و سپس هر پانزده دقيقه 200 تا 250 ميلي ليتر مايع بنوشيم. ورزشكاران به دلايل گوناگون از مايعات جانشين آب استفاده ميكنند. مدت ورزش و شرايط محيطي، از عوامل مؤثر بر گزينش مايعات جايگزين هستند. اگر فعاليت ورزشي كمتر از يك ساعت طول بكشد، مصرف آب ساده كفايت ميكند. در فعاليتهاي بيش از يك ساعت، مايعات قندي نسبت به آب ساده ارجحيت دارند. در فعاليتهاي ورزشي بيش از سه ساعت از جمله كوهنوردي يا ورزش در محيط بسيار گرم، بايد به مايعات قندي مقدار كمي نمك هم افزوده شود. غلظت مناسب قند 4 تا 8 درصد و غلظت مناسب نمك 5/1 گرم در ليتر است. وجود همزمان قند و نمك در آب، به جذب بهتر و سريعتر آن كمك ميكند. فراموش نكنيم كه غلظت بالاي قند (مايعات خيلي شيرين) ميتواند باعث اختلال در تخليه معده و تشديد دفع آب از بدن شود كه نتيجهي آن كم آبي شديد است. به عنوان يك رهنمود عملي ميتوان چاي كم شيرين را براي فصل سرما و شربتهاي خانگي رقيق را براي فصل گرما پيشنهاد كرد. دوغ رقيق و كم نمك، مايعي مناسب براي فصل گرماست كه علاوه بر تامين آب، نمك از دست رفته در اثر تعريق را نيز جبران كرده، حاوي كانيهاي ضروري و بسياري از مواد مغذي نيز ميباشد. يكي از آثار سودمند ورزش منظم در بلند مدت، افزايش حجم خون است. اين افزايش هم گلبولهاي قرمز و هم پلاسما (بخش مايع خون) را در بر ميگيرد. يعني در ورزشكاران آماده و تمرين كرده، هم ظرفيت انتقال اكسيژن و هم اندوختهي آب بدن بالاتر از ديگران است. در پايان يادآور ميشود كه براي مصرف آب در ضمن ورزش، به هيچ وجه نبايد منتظر تشنگي شد؛ زيرا حس تشنگي هنگامي بيدار ميشود كه درصد قابل توجهي از آب بدن از دست رفته باشد و بديهي است كه آن هنگام براي جبران كم آبي، بسيار دير است. پس كوهنوردان بايد خود را عادت دهند كه ضمن تمرين و صعود، پي در پي آب يا مايعات جايگزين بنوشند (جدول چهار).
پيش درآمد
نقش و اهميت تغذيه در عرصهي ورزش و فعاليت جسماني، روز به روز برجستهتر و آشكارتر ميگردد. در ميان مربيان، دو گروه را ميتوان ديد كه در مورد ارزش و اهميت تغذيه در ورزش به بيراهه رفتهاند: گروه نخست اصولاً تاثير تغذيه بر كارآيي ورزشي را باور ندارند و به همين دليل توجهي به تغذيهي ورزشكار نشان نميدهند و گروه دوم براي تغذيه تاثيري خارقالعاده قائلند كه ميتواند جاي آمادگي جسماني، تمرين و ... را بگيرد. واقعيت اين است كه تغذيهي خوب نميتواند ورزشكار متوسط را به قهرمان تبديل كند؛ ولي تغذيهي بد ميتواند از يك قهرمان، ورزشكاري ضعيف با عملكرد بد بسازد. در واقع تمرين و تغذيه مكمل يكديگرند؛ ولي هيچ يك از آنها وظيفهي ديگري را انجام نميدهد. تمرين موجب توسعهي ظرفيتهاي قلبي، ريوي و عضلاني ورزشكار ميشود و تغذيهي خوب شرايط مناسب جهت كاركرد بهينهي آنها (با حداكثر ظرفيت موجود) را فراهم مينمايد. از آنجايي كه كوهنوردي ورزشي است سنگين و بلند مدت كه در شرايط نامناسب و دشوار محيطي صورت ميگيرد، اهميت و حساسيت تغذيه براي كوهنوردان بمراتب بيش از ديگر ورزشكاران است. در نوشتار حاضر، سعي شده است اصول و مباني علمي تغذيهي ورزشي، بصورت ساده و روان در كنار مباحث كاربردي ضروري براي كوهنوردان گرامي ارائه گردد. اميد است مطالعهي اين نوشتار بتواند نقشي هر چند ناچيز در بهبود كيفيت صعودهاي همنوردان ارجمند ايفا نمايد.
تعاريف
شايد سادهترين تعريف تغذيه، «روند دريافت غذا براي تامين انرژي، رشد و نمو و نوسازي بخشهاي گوناگون بدن» باشد. «غذا» در برگيرندهي آب و مواد مغذي است. مواد مغذي به سه گروه اصلي تقسيم ميشوند: كربوهيدراتها و ليپيدها (چربيها) جزء مواد انرژيزا هستند، پروتئينها مواد سازنده و ترميمكننده بافتها به شمار ميروند و كانيها و ويتامينها نيز مواد محافظ محسوب ميشوند. فراموش نكنيم كه پروتئين هم در صورت نياز ميتواند انرژيزا باشد. مواد مغذي در بدن يا ميسوزند و انرژي آزاد ميكنند، يا به تركيبات ديگري تبديل شده در ساختمان بافتها به كار ميروند. مجموعهي اين واكنشها را «متابوليسم» يا سوخت و ساز مينامند. انرژي مورد نياز روزانه براي كوهنوردان، معمولاً در محدودهي 2500 تا6000 كيلوكالري است كه بايد توسط تركيب مناسبي از مواد غذايي گوناگون تامين گردد. اين تركيب به حجم تمرين، سن، جنس، سليقهي غذايي و ديگر ويژگيهاي ورزشكار بستگي دارد. شايد يكي از مهمترين نتايج تغذيهي خوب، تامين انرژي مورد نياز بدن باشد؛ ولي شكلگيري بافتهاي جديد، حفظ و بازسازي بافتهاي موجود، رشد و نمو بدن، تنظيم واكنشهاي زيستي و كاركردهاي حياتي، فعاليت بهينهي دستگاه ايمني و ... همگي به روند تغذيه وابستهاند. بنابر يك ردهبندي ساده و كاربردي، مواد غذايي به شش دسته اصلي كربوهيدراتها، ليپيدها، پروتئينها، كانيها، ويتامينها و آب تقسيم ميشوند.
كربوهيدراتها
اين دسته از مواد مغذي داراي كربن، هيدروژن و اكسيژن هستند. كربوهيدراتها را ميتوان به سه گروه اصلي تقسيم كرد: گلوكز و فروكتوز نمونههايي از تركيبات يك قندي (منو ساكاريدها) ميباشند. ساكاروز و لاكتوز مثالهايي از تركيبات دو قندي (دي ساكاريدها) هستند. نشاسته، گليكوژن و فيبرها نيز نمونههايي از چند قنديها (پلي ساكاريدها) به شمار ميروند. مهمترين كربوهيدراتهاي بدن ما عبارتند از: 1) گلوكز؛ كه قند خون و قند مصرفي سلولهاست و 2) گليكوژن؛ كه قند اندوختهي كبد و ماهيچههاست. فيبرها، كربوهيدراتهاي گياهي مقاوم به دستگاه گوارش انسانند كه نقشي در تأمين انرژي مورد نياز انسان ندارند؛ ولي كاركرد روان دستگاه گوارش و همچنين توازن ويتامينها و كانيها به حضور آنها بستگي دارد. كربوهيدراتها گوارش و جذب سريعي دارند و منبع فوري انرژي براي ماهيچهها و ساير سلولهاي فعال بدن ما هستند. كربوهيدرات اضافي بدن ما پس از تبديل شدن به گليكوژن، در كبد و ماهيچهها اندوخته ميشوند. افزايش سطح گلوكز خون در كوتاه مدت تأثيري بر كاركرد بدن ندارد؛ ولي كاهش آن موجب ضعف و خستگي، سرگيجه، سياهيرفتن چشمها و افت هشياري (بيهوشي، كما و ...) ميگردد و حتي در موارد خفيف، موجب كاهش چشمگير كارآيي ورزشي ميشود. محصولات ساخته شده از آرد، سيبزميني، ميوهها، برنج، شيرينيها، شكلاتها، آبنباتها و همهي فرآوردههاي شكردار، جزء كربوهيدراتها هستند. در مبحث تغذيهي ورزشي، اثر قندي كربوهيدراتها يا «شاخص قندي» (GI) نقش پر اهميتي دارد. اين عامل تعيين ميكند كه يك مادهي غذايي، گلوكز خون را چقدر و با چه سرعتي بالا ميبرد و از سوي ديگر بدن ما آن را با چه سرعتي به سطح طبيعي باز ميگرداند. غذاهايي با شاخص قندي بالا، به سرعت جذب شده و گلوكز خون را به تندي بالا ميبرند. افزايش شديد و يكباره گلوكز خون موجب ترشح بيش از حد انسولين ميشود و اين امر به نوبهي خود منجر به كاهش بازتابي گلوكز خون و اختلال در اكسيداسيون ليپيدها ميگردد. پايين آمدن سطح گلوكز خون از يك سو و كاهش اكسيداسيون ليپيدها از سوي ديگر، موجب تخليهي زودرس اندوختهي گليكوژن بدن ميشود و فرد را دچار خستگي زودرس ميكند. غذاهاي داراي شاخص قندي پايين تا متوسط، تغييرات آرام و ملايمي در سطح گلوكز خون پديد ميآورند و به عنوان منبع پايداري از گلوكز با منشاء دستگاه گوارش در اختيار بدن قرار مي گيرند (جدول يك). پس، غذاهاي داراي شاخص قندي پايين تا متوسط را ميتوان پيش از كوهنوردي يا ضمن صعود نيز مصرف كرد؛ ولي غذاهايي با شاخص قندي بالا براي مرحله پس از تمرين يا صعود مناسبند.
مصرف كربوهيدرات پيش از صعود
افزايش اندوختهي گليكوژن ميتواند كارآيي كوهنورد را بويژه براي صعودهاي سنگين يا سريع بهبود بخشد. آخرين وعدهي پيش از صعود، بايد ما را در رسيدن به اين هدفها ياري كند:
تأمين آب مورد نياز بدن
افزايش اندوختهي گليكوژن ماهيچهها
جلوگيري از كاهش گلوكز خون و گرسنگي زودرس
جذب شيرهي معده و كاهش اختلالات گوارشي ضمن صعود
ايجاد حس اعتماد به خود در كوهنورد
ناشتا بودن، كارآيي ورزشكار را به شدت كاهش ميدهد و كوهنورد نبايد پيش از صعود گرسنگي بكشد. غذاي پيش از صعود بايد كربوهيدرات فراوان و چربي كمي داشته باشد تا سريع و آسان هضم شود. البته هر گونه تغيير شديد و ناگهاني در رژيم غذايي هميشگي ميتواند اختلالات گوارشي، ضعف و ناتواني پديد آورد. مثلاً ورزشكاري كه معمولاً غذاي سرشار از چربي و پروتئين ميخورد، اگر يكباره آن را به غذاي قندي تبديل كند، احتمالاً ضمن صعود دچار اسهال ميشود. به همين ترتيب مصرف غذاهاي تند و تيز توسط ورزشكاري كه معمولاً غذاهاي ملايم ميخورد، موجب نفخ معده و افزايش گاز روده ميگردد. در مورد غذاي پيش از ورزش، چهار عامل مهم را بايد در نظر گرفت:
زمان
مقدار
تركيب
مايعات
1) زمانبندي غذاي پيش از صعود بسيار مهم است. اگر غذا را سه ساعت پيش از آغاز صعود بخوريم، اندوختهي گليكوژن ماهيچه تا اندازهاي بازسازي ميشود و انسولين و در نتيجه گلوكز خون نيز به سطح طبيعي بر ميگردد. از سوي ديگر اگر دو ساعت پيش از ورزش غذا بخوريم، ممكن است در آغاز صعود يا تمرين، سطح انسولين خون بالا باشد كه موجب وابستگي بيش از اندازه به اندوختهي گليكوژن و تخليهي زودرس آن خواهد شد. در ضمن، فاصله سه ساعته باعث ميشود كه روند گوارش، پيش از آغاز ورزش كامل گردد و معده تا حد زيادي تهي شود. در نتيجه خون بيشتري به سوي ماهيچهها سرازير شده و كاركرد ورزشي بهبود مييابد.
2) مقدار غذاي پيش از صعود نيز بر كارآيي ورزشي تأثيرگذار ميباشد. مصرف غذاي بسيار كم موجب كاهش زودرس گلوكز خون در ضمن صعود ميشود. خوردن غذاي سنگين نيز موجب ناتواني، اشكال در خونرساني به ماهيچهها و اختلالات گوارشي مانند اسهال، نفخ و تهوع ميگردد.
3) تركيب غذا بايد عمدتاً كربوهيدرات بوده و مقدار پروتئين و ليپيد آن از غذاهاي معمولي كمتر باشد. حدود 75 تا 150 گرم كربوهيدرات با شاخص قندي متوسط، گزينهي خوبي است كه ميتواند پيش از آغاز صعود كاملاً هضم شده و انسولين خون را به سطح طبيعي برگرداند. مقادير كمتر كربوهيدرات براي بازسازي اندوختهي گليكوژن كافي نيست و مقادير بيشتر آن ميتواند با تحريك ترشح بيش از حد انسولين، موجب كاهش گلوكز خون و پيدايش حس گرسنگي گردد. نان، برنج، ماكاروني، سيبزميني، موز، كشمش، ذرت و غلات ديگر، شاخص قندي متوسط دارند. عسل و شيرينيها جزء غذاهايي هستند كه شاخص قندي بالا دارند و ميتوانند موجب كاهش شديد گلوكز خون در آغاز صعود شوند. وجود مقداري پروتئين در غذاي پيش از صعود ميتواند از كاهش سريع گلوكز و گرسنگي زودرس كوهنورد جلوگيري كند. كم بودن مقدار چربي در غذاي پيش از ورزش اهميت زيادي دارد؛ زيرا چربي تخليهي معده را كند كرده زمان گوارش و جذب غذا را تا هشت ساعت افزايش ميدهد. اين وضع موجب انحراف خون به سوي دستگاه گوارش شده و كارآيي كوهنورد را كاهش ميدهد. بر پايهي پژوهشهاي متعدد، بهترين غذاي پيش از صعود آن است كه بين 60 تا 70 درصد كربو هيدرات، بين 10 تا 20 درصد پروتئين و بين 10 تا 25 درصد چربي داشته باشد.
4) مقدار مايعات در وعدهي پيش از صعود بايد بسيار زياد باشد تا آب مورد نياز بدن برای تلاش جسمی تامين گردد و کم آبی ناشی از ورزش (تعريق، تنفس و ...) حتیالامکان به تعويق افتد. گزينهي برتر برای ورزش کوتاه مدت، آب ساده، برای ورزش ميان مدت، مايعات قندی رقيق و برای ورزش بلند مدت بويژه در محيط گرم، مايعات قندی رقيق با کمی نمک میباشد. اين موضوع به طور کامل در بخش «آب» تشريح شده است.
از غذاهايي كه گوارش آنها دشوار است يا حجم زيادي پديد ميآورند بايد پرهيز كرد. غذاي پيش از ورزش بايد فيبر و سلولز كمتري داشته باشد. همچنين بهتر است چاشنيهاي تند و تيز، چربي و قندهاي ساده در اين وعده مصرف نشوند. از طرفي پژوهشها نشان دادهاند كه گرسنگي طولاني پيش از ورزش، استقامت ورزشكار را كاهش ميدهد كه شايد مربوط به كاهش اندوختهي گليكوژن ماهيچهها باشد. بنابراين گرسنگي پيش از ورزش براي ورزشكاران توصيه نميشود.
مصرف كربوهيدرات در ضمن ورزش، به مدت ورزش بستگي دارد. معمولاً اندوختهي كربوهيدرات بدن در ورزشكاران غير آماده براي 5/1 ساعت و در ورزشكاران آماده و تمرين كرده براي بيش از دو ساعت ورزش متوسط تا شديد كافي است. اگر فعاليت ورزشي بيش از اين مدت طول بكشد يا پيش از آغاز ورزش، اندوختهي گليكوژن ورزشكار تهي شده باشد، براي فعاليتهاي كوتاهتر نيز مصرف كربوهيدرات ضروري است. پژوهشها نشان دادهاند كه مصرف محلول كربوهيدرات در ضمن ورزش، كاركرد استقامتي ورزشكار را بهبود ميبخشد؛ زيرا ميتواند از تخليهي زودرس اندوختهي گليكوژن ماهيچه جلوگيري نمايد. بنابراين مصرف محلول كربوهيدرات با غلظت حدود 6 درصد در فعاليتهاي ورزشي بلند مدت (مانند كوهنوردي) سودمند است.
مصرف كربوهيدرات پس از ورزش، با هدف بازسازي اندوختهي گليكوژن بدن صورت ميگيرد. غذاي پس از ورزش بايد كاملتر از ديگر وعدهها باشد. براي بازسازي اندوختهي گليكوژن، غذاي پركربوهيدرات لازم است. پژوهشهاي قبلي نشان داده بودند كه كربوهيدراتهاي پيچيده در اين فرآيند نقش مؤثري دارند. پژوهشهاي تازهتر نقش مؤثر كربوهيدراتهاي ساده را نيز اثبات كردهاند. مصرف غذاي سرشار از كربوهيدراتهاي ساده و پيچيده، بويژه در نخستين بيست و چهار ساعت پس از ورزش اهميت دارد. در اين مرحله نيز همچون مرحلهي ضمن ورزش، مصرف نوشيدنيهاي قندي سودمند است؛ ولي ميزان كربوهيدرات آنها بايد بين 10 الي 12 درصد باشد. فراموش نكنيم كه پس از ورزش سنگين يا طولاني، نخستين اولويت غذايي (پس از جايگزين كردن آب) بازسازي اندوختهي كربوهيدرات است. به عنوان يك قانون كلي، پس از پايان فعاليت ورزشي سنگين يا بلند مدت، مصرف حدود يك گرم كربوهيدرات در ساعت به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن، ميتواند روند بازسازي گليكوژن ماهيچه و كبد را سرعت بخشد. سرعت بازسازي گليكوژن ماهيچه با اين روش حدود 7 درصد در ساعت خواهد بود كه البته با افزايش محتواي گليكوژن، اين سرعت كاهش مييابد. به طور كلي اگر در چند ساعت پس از ورزش سنگين، به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن، حدود ده گرم كربوهيدرات مصرف شود، اندوختهي گليكوژن بدن ظرف بيست و چهار ساعت بازسازي ميگردد. بررسيهاي تازه نشان دادهاند كه در اين مرحله، مصرف كربوهيدرات با شاخص قندي متوسط تا بالا به همراه كمي پروتئين، مؤثرترين راه بازسازي اندوختهي كربوهيدرات ميباشد.
بارگيري كربوهيدرات
هنگام آماده شدن براي رقابت، ورزش سنگين يا ورزش استقامتي بلند مدت ميتوان مصرف كربوهيدرات را براي چند روز تا 65 الي 70 درصد انرژي روزانه دريافتي بالا برد. با اين كار ميتوان اندوختهي گليكوژن بدن را تا دو برابر افزايش داده و واماندگي ناشي از ورزش سنگين را عقب انداخت. بنا براين به ورزشكاران توصيه ميشود ضمن كاهش حجم تمرين در سه تا پنج روز پيش از رقابت، كربوهيدرات فراوان مصرف نمايند. براي بارگيري كربوهيدرات، برنامههاي متفاوتي (معمولي، سريع و ...) وجود دارد كه ورزشكاران با توجه به شرايط، يكي از آنها را برميگزينند. همهي اين برنامهها دو مرحلهي اصلي دارند: در مرحلهي نخست ورزشكار از يك رژيم سرشار از چربي و پروتئين ولي داراي كربوهيدرات جزيي بهره ميگيرد و بدينترتيب منابع گليكوژن بدن تا اندازهي زيادي تخليه شده و وضعيت «گرسنگي كربوهيدرات» پديد ميآيد كه ظرفيت جذب مواد قندي را افزايش ميدهد. در مرحلهي بعد چربي و پروتئين حذف شده و يك رژيم سرشار از كربوهيدرات جايگزين آن ميگردد و بدين ترتيب اندوختهي گليكوژن ماهيچه و كبد با سرعت زيادي بازسازي ميشود. نتيجهي نهايي بارگيري كربوهيدرات، ايجاد اندوختهي بسيار خوبي از گليكوژن است كه گاهي تا دو برابر مواقع عادي ميرسد. اين اندوخته سرشار، به ورزشكار كمك ميكند تا ورزش سنگين را به مدت بيشتري تحمل كند و ديرتر خسته و وامانده شود.
نكات كاربردي در مورد كربوهيدرات
كربوهيدرات، بهترين منبع فوري انرژي براي همهي ورزشكاران از جمله كوهنوردان است. اين موضوع به ويژه در صعودهاي بلند اهميت بيشتري مييابد؛ زيرا كربوهيدراتها در مقايسه با ليپيدها به اكسيژن كمتري براي سوختن و آزاد كردن انرژي نياز دارند. بنابراين مواد قندي، پايه و اساس تغذيهي كوهنوردان را در سه مرحله مربوط به پيش از صعود، صعود و پس از صعود تشكيل ميدهند . بهتر است 60 الي 70 درصد از كالري دريافتي كوهنورد در سه مرحله مربوط به صعود، از كربوهيدرات تأمين شود. ايجاد اندوختهي قابل توجهي از گليكوژن در مرحله پيش از صعود و جلوگيري از تخليهي زودرس آن در ضمن صعود، يك اصل اساسي است كه بايد مورد توجه همهي كوهنوردان قرار گيرد. به عنوان يك قانون كلي ميتوان گفت بيشتر ورزشكاران به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن به حدود پنج گرم كربوهيدرات در روز نياز دارند. اين ميزان در روند بارگيري كربوهيدرات (پيش از صعود) به هفت گرم و در ضمن صعودهاي سنگين به حدود ده گرم نيز ميرسد. يعني يك كوهنورد هفتاد كيلويي در ضمن يك صعود جدي، بايد روزانه هفتصد گرم كربوهيدرات مصرف نمايد. تحمل و استقامت كوهنورد، ارتباط مستقيمي با اندوختهي گليكوژن ماهيچه و كبد وي دارد. گليكوژن ماهيچه، انرژي مورد نياز عضله را تأمين ميكند. در حالي كه گليكوژن كبد، سطح طبيعي گلوكز خون را حفظ مينمايد. به طور كلي بخش عمدهي انرژي مورد نياز در ورزشهاي بلند مدت هوازي، از اندوختهي گليكوژن بدن تأمين ميشود. بنابراين مصرف كربوهيدرات كافي براي كوهنوردان از اهميت ويژهاي برخوردار است. نوشيدن محلولهاي قندي با غلظت تقريبي 6 درصد در ضمن صعود و محلولهاي غليظتر (در حدود 10 درصد) پس از پايان صعود، ميتواند بسيار سودمند باشد؛ زيرا علاوه بر تأمين آب، انرژي مورد نياز كوهنورد را نيز تا اندازهاي تأمين كرده از تخليهي زودرس اندوختهي گليكوژن جلوگيري مينمايد.
ليپيدها (چربيها)
لیپیدها دستهای از مواد غذایی ششگانهاند که یکی از نقشهای مهم آنها، تامین انرژی بویژه برای ماهیچهي قلب است. این مواد محتوای انرژی بالایی دارند و هر یک گرم از آنها، بیش از دو برابر یک گرم کربوهیدرات انرژی آزاد میکند. لیپیدها به دو گروه گیاهی و جانوری تقسیم میشوند. برتری لیپیدهای گیاهی در این است که خطر بیماریهای قلب و رگ را افزایش نمیدهند. زیتون، روغن آفتابگردان و دانههای روغنی همچون گردو و بادام زمینی جزء لیپیدهای گیاهی اشباع نشده هستند. از لیپیدهای جانوری (اشباع شده) میتوان پیه، دنبه و کره را نام برد. برخلاف کربوهیدراتها که منبع فوری انرژیاند، لیپیدها موجب رهایش تدریجی و بلند مدت انرژی میشوند. تخلیهي آنها از معده، روندي طولانی دارد و به همین دلیل با ایجاد احساس پری و سنگینی و منحرف ساختن گردش خون به سمت دستگاه گوارش، کارآیی ورزشی را کاهش میدهند. گوارش و جذب لیپیدها نیز زمان زیادی لازم دارد. علاوه بر این، لیپیدها در مقایسه با کربوهیدراتها به اکسیژن بیشتری برای سوختن نیاز دارند. بخاطر همین، مصرف آنها در ارتفاعات بالا (شرایط کمبود اکسیژن) توصیه نمیشود. لیپیدها علاوه بر انرژیزایی، نقشهای دیگری نیز دارند: مازاد آنها در یاختههای ماهیچهای و به مقدار بیشتری در بافتهای چربی زیر پوست اندوخته میشود. این مواد تامینکنندهي ویتامینهای محلول در چربی مورد نیاز بدن ما هستند. لیپیدها محافظ اعضای حیاتی ما (همچون قلب و کلیه) و سازندهي بسیاری از هورمونهای بدن بوده و در تنظیم دما نقش دارند. با توجه به کارکردهای مهم لیپیدها در بدن، بدیهی است که نمیتوان آن را بکلی از رژیم ورزشکاران حذف کرد؛ ولی بهتر است مقدار آن در غذای کوهنوردان محدود باشد. توصیه می شود 25- 15 درصد کالری روزانهي کوهنوردان در ضمن صعود، از لیپیدها تأمین گردد. البته لیپیدهای اشباع شده (سیرابی، کله پاچه و ...) بخاطر گوارش دیررس و نیاز به اکسیژن بیشتر مناسب نیستند و از آنجایی که در ارتفاعات بالای شش هزار متر، جذب لیپیدها مختل میشود، بهتر است مصرف آنها در ارتفاعات بالا حتی الامکان محدود گردد. نقش و اهمیت لیپیدها در تامین انرژی به شدت و مدت فعالیت ورزشی بستگی دارد. ضمن ورزشهای سبک تا متوسط، لیپیدها منشاء اصلی انرژی هستند؛ ولی با افزایش شدت ورزش، نقش گلیکوژن در تامین انرژی برجسته میشود. بنابراین در کوهپیمايیهای سبک، چربی منبع اصلی انرژی است در حالی که در کوهنوردیهای سریع و سنگین، کربوهیدرات تامینکننده اصلی انرژی مورد نیاز ماهیچههاست. مصرف لیپیدها در ارتفاعات، علایم کوهگرفتگی را تشدید میکند و این دلیل دیگری برای مصرف هرچه کمتر چربی در ارتفاعات بالاست. کم بودن ليپيدها در غذاي پیش از صعود نیز مهم است؛ زیرا تخلیهي معده را عقب انداخته زمان جذب و گوارش غذا را تا هشت ساعت افزایش میدهد. مدت صعود نیز بر سوخت و ساز چربی تاثیر میگذارد. مثلاً در صعودهای هشت هزار متری که چندین روز طول میکشند، به دلیل تخلیهي ذخایر گلیکوژن و منفی شدن تعادل کربوهیدرات، اندوختهي چربی بدن نقش و اهمیت بیشتری در روند تامین انرژی پیدا میکند. به همین دلیل، کاهش وزن شدید از پیامدهای تقریباً اجتنابناپذیر صعودهای بلند است. تمرینهای استقامتی، ظرفیت ماهیچه را برای سوزاندن چربی بالا میبرد. بنابراین کوهنوردان تمرین کرده و آماده میتوانند در شدتهای بالاتری از فعالیت ورزشی، همچنان از اندوختهي چربی خود به عنوان منبع اصلی انرژی بهره بگیرند. این روند، موجب حفظ اندوختهي گلیکوژن برای مراحل دشوارتر صعود میگردد.
پروتئينها
اين دسته از مواد مغذي از به هم پيوستن تعداد زيادي «اسيد آمينه» پديد ميآيند. اسيدهاي آمينه به عنوان واحدهاي ساختماني پروتئينها، به انواع ضروري و غير ضروري تقسيم ميشوند. البته همه اسيدهاي آمينه براي بدن ما لازمند؛ ولي اهميت اسيدهاي آمينه ضروري در اين است كه بدن ما قادر به ساختن آنها نيست. اين گروه از اسيدهاي آمينه حتماً بايد در رژيم غذايي ما موجود باشند. پروتئينها منشا جانوري يا گياهي دارند. برتري پروتئينهاي جانوري در اين است كه واجد اسيدهاي آمينه ضروري هستند. گوشت، تخم مرغ و فرآوردههاي شير مثالهايي از پروتئينهاي جانوري و حبوبات، سويا و غلات نمونههايي از پروتئينهاي گياهي به شمار ميروند. پروتئينها در روند رشد و نمو، حفظ و بازسازي بافتها، تثبيت فشار اسمزي پلاسما و كاركرد دستگاه دفاعي بدن نقش دارند. هموگلوبين خون، آنزيمها و بسياري از هورمونها نيز از پروتئين ساخته ميشوند. پروتئين منبع انرژي نيست؛ ولي در شرايط اضطراري (گرسنگي طولاني يا ورزش سنگين و بلند مدت) كه ذخاير كربوهيدرات و ليپيدها از دست رفتهاند، پروتئين به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار ميگيرد. در صعودهاي دشوار و طولاني هشت هزار متري، گاهي تا 50 درصد از انرژي مصرفي كوهنورد از پروتئين تأمين ميشود و از آنجايي كه پروتئين غذايي هيماليانوردان بسيار محدود است، پروتئين موجود در بدن (بويژه پروتئين ماهيچهها) به عنوان منبع انرژي مصرف ميشود. به همين دليل كاهش وزن شديد، يكي از پيامدهاي شايع حضور در هيمالياست. پروتئين مورد نياز روزانهي يك بزرگسال غير ورزشكار، كمتر از يك گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن است. اين ميزان در ورزشكاران استقامتي به حدود 3/1 گرم و در ورزشكاران قدرتي و سرعتي به 5/1 گرم ميرسد. توجه كنيم كه حتي ميزان آخر (5/1 گرم براي هر كيلوگرم وزن بدن) نيز از طريق يك رژيم متعادل تامين ميشود و نيازي به مصرف مكملها يا پودرهاي پروتئين نيست. ورزشكاران گياهخوار (بويژه گياهخواراني كه شير و تخم مرغ هم نميخورند) بايد در گزينش غذاها دقت بسياري بكار بگيرند؛ زيرا اينان بخاطر محروميت از پروتئينهاي جانوري، در معرض خطر سوء تغذيه پروتئين قرار دارند. بهتر است پيش از كوهنوردي يا تمرين، از غذاي كم پروتئين استفاده كنيم. غذاي ضمن صعود نيز نبايد سرشار از پروتئين باشد. اگر 10 الي 15 درصد از كالري مصرفي ضمن صعود از پروتئين تامين شود، ميزان پروتئين غذا كافي خواهد بود. ويژگيهاي متابوليك پروتئين تا اندازهاي مانند ليپيدها است. پروتئينها نيز تخليهي معده را به تعويق انداخته و احساس پري و سنگيني پديد ميآورند. جذب آنها نيز روندي نسبتاً طولاني دارد. افزودن كمي پروتئين به يك صبحانه سرشار از كربوهيدرات ميتواند مانع گرسنگي زودرس كوهنورد و افت كارآيي وي در ساعات پيش از ناهار گردد.
براي تعيين وزن ايدهآل، يك راه ساده آنست كه قد فرد مورد نظر را اندازهگيري نماييم، اگر مرد باشد بازاء يكصد و پنجاه سانتيمتر اول، 48 كيلوگرم و بيش از 150 سانتيمتر، بازاء هر سانتيمتر يك كيلوگرم اضافه مينماييم. براي مثال وزن ايدهآل در يك مرد 180 سانتيمتري برابر است با:
· 150 سانتيمتر اول = 48 كيلوگرم
· 30=150-180 (سانتيمتر باقيمانده از قد)
· 30=1×30 (1 كيلوگرم بازاء يك سانتيمتر)
· 78=30+48 (وزن ايدهآل بر حسب كيلوگرم)
براي تعيين وزن ايدهآل بانوان بازاء 150 سانتيمتر اول، 45 كيلوگرم و بازاء هر سانتيمتر بيش از 150 سانتيمتر، 0.9 كيلوگرم اضافه مينماييم. براي مثال وزن ايدهآل خانمي با قد 160 سانتيمتر برابر است با:
· 150 سانتيمتر اول = 45 كيلوگرم
· 10=150-160 (سانتيمتر باقيمانده از قد)
· 9=0.9×10 (0.9 كيلوگرم بازاء يك سانتيمتر)
· 54=9+45 (وزن ايدهآل بر حسب كيلوگرم)
در سالمندان وزن ايدهآل 10 درصد بيشتر محاسبه ميشود. در افراد با جثهي بزرگ 10 درصد بيشتر و با جثه كوچك 10 درصد كمتر محاسبه ميشود.
يك راه دقيقتر آنست كه شاخص تودهي بدن (BMI=Body Mass Index) فرد را محاسبه نمائيم. براي اينكار قد فرد را بر حسب متر اندازهگيري نموده و وزن شخص را نيز بر حسب كيلوگرم تعيين ميكنيم. سپس از فرمول ساده زیر، شاخص BMI محاسبه ميشود:
Mass(kg)/(Height(m)^2)=BMI
در جدول1 مقادير طبيعي شاخص تودهي بدن كه به آن بطور اختصاري BMI گفته ميشود بر اساس سنين مختلف نشان داده شده است. هرگاه فردي شاخص تودهي بدنش در محدودهي طبيعي باشد از وزن مطلوب برخوردار است؛ و هرگاه از حداكثر عددي كه بر اساس سن فرد مشخص شده است بيشتر باشد فرد دچار اضافه وزن بوده و اگر BMI از حداقل كمتر باشد فرد كاهش وزن دارد.
مثال: مردي 30 ساله به وزن 85 كيلوگرم و قد 175سانتيمتر مراجعه نموده است. BMI را تعيين نموده، آيا او از نظر وزن مشكلي دارد؟
BMI=85/(1.75^2)=27.8
با توجه به جدول1 و سن 30 سالگي و شاخص تودهي بدن 27.8، فرد مورد نظر اضافه وزن دارد؛ زيرا در سن 25-34، BMI بين 20-25 طبيعي است.
جدول 1-شاخص تودهی بدن بر اساس سن
سن (بر حسب سال) | شاخص تودهی بدن (BMI) |
19-24 | 19-24 |
25-34 | 20-25 |
35-44 | 21-26 |
45-54 | 22-27 |
55-65 | 23-28 |
65< | 24-29 |
با توجه به جدول1 در مييابيم كه با افزايش سن، وزن افراد نيز زيادتر ميشود. در ورزشكاران با توجه به حجم عضلات، نوع تمرين و حرفهاي يا مبتدي بودن فرد، BMI بيشتر از افراد معمولي است.
مرجع: ورزش و تغذيه، سيد مسعود انصاريپور و سيمين وثوق، تهران، حيان، اباصالح، چاپ اول، 1383
وبلاگ باران، یک سرویس دایرکتوری تخصصی دربارۀ کلیه فعالیتهای فیزیکی در طبیعت و کوهستان (بر اساس نیروهای طبیعی و به قصد ورزش، تفریح، ماجراجویی، تحقیقات علمی، آزمایش، آموزش، امداد یا اکتشاف) با پیوست حفظ محیط زیست میباشد، مانند: 