تغذیه در سرما
کوهنوردی در محیطهای سرد، هزینه انرژی بالاتری دارد که علت آن سرما، باد، وزن پوشاک و کولهپشتی و دشواری حرکت و کار فیزیکی در این شرایط است. از سوی دیگر میزان انرژی دریافتی کوهنوردان در صعودهای زمستانه و همچنین صعودهای بلند، کاهش مییابد که از علل آن میتوان به یکنواختی غذا، دشواری غذا پختن و کاهش اشتها بخاطر سرما و ارتفاع اشاره كرد. البته تمایل به مصرف غذا در هوای سرد نسبت به فصل گرما افزایش مییابد؛ زیرا نیاز بدن به انرژی، بیشتر میشود. هنگام صعود در سرما، مصرف کربوهیدرات ارزش و اهمیت بیشتری مییابد؛ زیرا علاوه بر تامین انرژی حرکت و کار جسمی، برای حفظ دمای بدن از طریق افزایش سوخت و ساز و لرزیدن نیز کربوهیدرات لازم است. میان کاهش اندوختهي کربوهیدرات و افت دمای بدن ارتباط مستقیمي وجود دارد و کسانیکه کربوهیدرات کافی دریافت میکنند، کمتر گرفتار کاهش دمای بدن میشوند. اگر کوهنوردان در فصل گرم به دلیل تعریق، آب از دست میدهند، در فصل سرد عامل تنفس موجب دفع آب از بدن میگردد. علت این پدیده، خشکی هوای سرد در مقایسه با هوای گرم است. در مجموع، آب مورد نیاز کوهنوردان در فصول سرد و گرم تفاوت چندانی ندارد و مقدار آن معمولاً به حدود پنج لیتر در روز (یک لیوان در ساعت) میرسد. در محیط سرد، حس تشنگی نیز مانند گرسنگی مختل میگردد و نمیتوان برای مصرف مایعات، منتظر تشنگی شد. از سوی دیگر، مصرف مایعات کافی مانع کم آبی بدن میگردد که نتیجهي آن بهبود اشتهای کوهنورد و مصرف غذای کافی است. یعنی مصرف مایعات فراوان به نوبهي خود موجب مصرف غذای کافی و دریافت انرژی بیشتر میشود. بهتر است مایعات مصرفی در محیط سرد، از نوع نوشیدنیهای گرم باشند که هم گرمای آنها مانع کاهش دمای بدن میشود، هم با گشاد کردن رگهای محیطی، موجب خونرسانی بهتر به اندامهای انتهایی (انگشتان دست و پا) شده از یخزدن آنها جلوگیری میکنند. در پایان تاکید میشود که کوتاهی در مصرف مایعات، موجب کم آبی بدن و بیاشتهایی گردیده، و باعث افت کارآیی جسمی و ذهنی و کاهش تحمل نسبت به سرما خواهد شد.
پيوستها
1. تغذیه در شهر
تغذیه در شهر و تغذیه ضمن صعود، دو فرآیند کاملاً جدا و متفاوتند و هر کوهنوردی باید تفاوتهایشان را بشناسد. میزان دریافت انرژی و نسبت مواد مغذی در غذای مصرفی در شهر، به وزن کوهنورد و ترکیب بدن وی بستگی دارد. مثلاً کوهنوردی که اضافه وزن دارد در شهر باید حتی الامکان مواد قندی کمتری مصرف کند؛ ولی همان گونه که پیشتر دیدیم در ضمن صعود، کربو هیدرات پایه و اساس تغذیه کوهنورد است. برای برنامهریزی تغذیه در شهر میتوان از هرم راهنمای غذا بهره گرفت. هرم غذایی شناخت بهتری از غذاهای گوناگون به ورزشکار میدهد. برای درک نقش هرم در کمک به ورزشکار جهت برنامهریزی تغذیهي روزانه، در زیر یک رژیم حاوی 2400 کیلو کالری انرژی تشریح شده است. در چنین رژیمی ورزشکار باید از هر گروه غذایی، مقادیر زیر را مصرف نماید:
دوازده خوراک از گروه غلات، برنج و رشتهها
چهار خوراک از گروه میوهها
پنج خوراک از سبزیها
چهار خوراک از گروه شیر و فرآوردههای آن
نه خوراک از گروه گوشت ، ماکیان، ماهی، لوبیا و دانههای روغنی
برای برطرف شدن هر نوع سردرگمی، تعیین اندازهي یک خوراک از هر گونه غذا دارای اهمیت زیادی است:
گروه نان، دانهها، برنج و رشتهها:
برای افراد بزرگسال، یک خوراک از این گروه شامل یکی از این مواد میشود: یک تکه نان معمولی، دو تکه نان نازک یا رژیمی، یک نصفه نان شیرینی، یک نصفه نان همبرگر، نصف فنجان از سبزیهای نشاستهای، نصف فنجان سیب زمینی آبپز یا یک سیبزمینی کوچك پخته، نصف فنجان از دانهها یا رشته یا برنج پخته، یک عدد نان تخم مرغی، یک اونس (نزدیک سی گرم) از دانههای سرد، چهار تا شش عدد بیسکویت، سه فنجان ذرت بو داده، دو عدد کیک برنجی یا پنج کیک کوچک.
گروه میوهها:
یک خوراک از این گروه شامل یکی از موارد زیر است: یک تکه متوسط پرتقال یا سیب یا موز، دو قاشق غذاخوری کشمش، یک چهارم فنجان میوه خشک، نصف فنجان میوه پخته یا کنسرو شده یا نصف فنجان آب میوه.
گروه سبزیها:
یک فنجان سبزی خام برگدار، نصف فنجان سبزی پخته یا سه چهارم فنجان آب سبزیجات.
گروه شیر، ماست و پنیر:
یک خوراک معمولی شامل یک فنجان شیر یا ماست کامل یا سه چهارم فنجان ماست میوهای یا یک اونس پنیر طبیعی یا نصف فنجان پنیر بيچربی میشود. یک خوراک کم چربی نیز شامل یک فنجان شیر بیچربی، یک چهارم فنجان شیر کم چربی (2 %)، یک فنجان ماست بیچربی، نصف فنجان ماست کم چربی، دو اونس پنیر کم چربی یا نصف فنجان پنیر بیچربی میگردد.
گروه گوشت، ماکیان، ماهی، لوبیا و دانه های روغنی:
یک خوراک شامل سه اونس گوشت قرمز یا ماهی یا ماکیان است. هر یک از این موارد نیز برابر یک اونس گوشت (یک سوم خوراک) به شمار میآید، نصف فنجان لوبیای پخته، یک عدد تخم مرغ یا دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی.
2. فنونی برای کاهش و افزایش وزن
بیشتر محققان برای ارزیابی طبیعی قد و وزن افراد از شاخص توده بدن (BMI) بهره میگیرند که با استفاده از وزن و قد بدين صورت محاسبه میشود:
BMI=Mass(kg)/(height(m)^2)
اگر BMI بین 20 و 25 باشد، کمترین خطر متوجه تندرستی شخص است. BMI مناسب برای زنان 3/21 تا 1/22 و برای مردان 9/21 تا 4/22 پیشنهاد میشود. BMI بالاتر از 8/27 برای مردان و 3/27 برای زنان با افزایش خطر بیماریهای قلبی-عروقی و سوخت و سازی همراه است. BMI بین 25 و 30 را به عنوان اضافه وزن و بیش از 30 را به عنوان چاقی تعریف کردهاند. البته BMI برای ورزشکارانی با توده بیچربی بیشتر، نمیتواند معیار مناسبی باشد و روش بهتر برای سنجش تغییرات ترکیب بدن در ورزشکاران «توزین هیدروستاتیک» یا «تست کالیپر» است.
کاهش وزن:
شواهد نیرومندی وجود دارد که اگر ورزش مداوم با شدت متوسط تا بالا -بویژه ورزشهای استقامتی- با محدود سازی هم زمان دریافت انرژی همراه گردد در کاهش وزن موثر است. هر چه هزینهي انرژی بالاتر باشد، پتانسیل حذف چربی بیشتر خواهد بود. البته تا زمانی که کمبود انرژی وجود دارد، کاهش وزن وابسته به نوع ورزش نخواهد بود؛ ولی بهترین نتیجه از راه ورزشهای استقامتی با شدت متوسط در يك دورهي زماني طولانــي بـه دسـت ميآيد. دويدن با شدت متوسط تا بالا، دوچرخه سواری، شنا و راهپیمایی موجب حذف چربی میگردد. ورزشهای مقاومتی(با وزنه) و بازیهای توپی نیز توصیه میشوند، گرچه بسته به شدت ورزش ممکن است هزینهي انرژی آنهـا پایینتر باشد. عمومـاً هنگامی نوع و سطح ورزش مناسـب اسـت کــه هزینه انرژی روزانـه آن به 300 کیلو کالری برسد. اگر ورزشکاري 300 کیلو کالری از انرژی دریافتی روزانهاش کم کند و هزینهي انرژی ورزش روزانهاش نیز 300 کیلو کالری باشد، خواهد توانست روزانه حدود 50 گرم از بافت چربی بدنش را حذف نماید. ترکیب ورزش و رژیم غذایی، روشی انعطافپذیر و مؤثر برای کاهش وزن است. ورزش، انتقال و مصرف چربی را افزایش میدهد و موجب حذف آن میشود. همچنین ورزش منظم مانع تحلیل رفتن توده بیچربی بدن میگردد. بررسیها نشان دادهاند که ترکیب ورزش و رژیم غذايي نه تنها چربی بدن را کاهش میدهد بلکه موجب افزایش نسبی توده بیچربی نیز میشود. افزایش بيشتر توده بیچربی را میتوان با رژیم غذایی و ورزش مقاومتی منظم به دست آورد. کاهش وزن سریع چند روز اول مربوط به اتلاف آب و گلیکوژن اندوخته بدن است. با ادامه ورزش و رژیم غذایی و تداوم کاهش وزن، به ازای کاهش هر کیلوگرم وزن بدن، سهم چربی حذف شده، بیش از پیش خواهد بود. میزان کاهش وزن بدن در اثر ورزش و رژیم غذایی میتواند با جنس، ویژگیهای توارثی و نیز چگونگی توزیع چربی در بدن و میزان حساسیت به تحریکات عصبی-هورمونی مرتبط باشد.
افزایش وزن:
افزایش وزن با افزودن به کالری دریافتی حاصل میشود. درگذشته پزشکان براي افزودن کالری دریافتی ورزشکار و بالا بردن وزن وی، افزایش مصرف چربی را پیشنهاد میکردند. اکنون باور بر این است که برای افزایش وزن باید درشت مغذیها را با همان درصدهایی که برای رشته ورزشی مورد نظر تعیین شده -ولی به مقدار بیشتر- مصرف کرد. مثلاً به جای مصرف 2500 کیلو کالری شامل 65 % کربوهیدرات، 10 تا 15 % پروتئین، 25 تا 30 % چربی، همین درصدها ولی با مقادیر بالاتر مصرف شوند، به نحوی که مجموع کالری دریافتی به 3000 برسد. اگر کسی در طول هفته حدود 3500 کیلو کالری بیش از نیاز بدنش مصرف نماید، تقریباً یک پوند به وزنش افزوده میشود. اگر فرد ورزش نکند، این کالری اضافی به صورت چربی اندوخته میشود. در جایی که اضافه شدن وزن ورزشکار باید به صورت افزایش توده بیچربی باشد، بررسیها نشان میدهند که با افزودن 700 تا 1000 کیلو کالری به رژیم روزانه -علاوه بر انرژی مورد نیاز برای ورزش- میتوان هر هفته 5/0 تا 75/0 کیلوگرم به بافت بیچربی افزود. البته میزان افزایش وزن بسته به نوع، شدت و تعداد جلسات تمرین، ویژگیهای هورمونی و شرایط وراثتی ورزشکار تغییر میکند. هنگامی که شخص تصمیم به افزایش وزن میگیرد مهم این است که تودهي بدن و میزان چربی آن را به طور منظم با بهرهگیری از آزمونهای مناسب سنجش ترکیب بدن کنترل نماید.
3. تغذيه و پيشگيري از آسيب
در اين زمينه از دانش، كمتر پژوهش شده است. شايد بتوان از 50% آسيبها در ورزشهاي غير برخوردي پيشگيري كرد و ميتوان از بخش بزرگي از اين آسيبها با رژيم غذايي درست جلوگيري نمود. گرچه هنوز نميتوان توصيههاي دقيقي كرد، بر پايه بررسيهاي همهگيرشناسي آسيبهاي ورزشي ميتوان چند سفارش عام ارائه نمود:
مهمترين كمبود غذايي در آسيبهاي ورزشي، كمبود آب است. در همه ورزشها، كم آبي بدن در آسيبديدگي نقش دارد؛ ولي اهميت ويژه آن در فوتبال، كشتي و ديگر ورزشهايي است كه كاهش كارآيي ذهني نقش مهمي در آسيب دارد. جايگزيني آب در ضمن بازي، مسابقه يا تمرين يكي از حياتيترين عاملها در پيشگيري از ضربديدگي، كشيدگي ماهيچه، كوفتگي و حتي آسيبهاي جديتر است. جايگزيني آب به جلوگيري از مشكلات ناشي از گرما مانند انقباض ماهيچهها، واماندگي و گرمازدگي نيز كمك ميكند. در دما و رطوبت بالا -اگر تمرين يا بازي الزامي باشد- جايگزيني آب بسيار حياتي است. در هواي بسيار گرم -هنگامي كه الكتروليتها همراه عرق دفع ميشوند- براي جايگزيني مايعات، انرژي و الكتروليتهاي مهم، نوشيدنيهاي الكتروليتي مورد نيازند. ارتباط دادن كمبود مواد مغذي با آسيبهاي ورزشي كمي دشوار است. البته مصرف ناكافي انرژي در بلند مدت، بازدهي فعاليتهاي گوناگون را كم ميكند؛ ولي كمبود ريز مغذيها بايد بسيار شديد باشد تا اثر منفي بر كاركرد جسمي بگذارد. به هر حال روشن شده است كه وضع غذايي بد -كه با كمبود اندوخته گليكوژن و آهن (يا ديگر ريز مغذيها) مشخص ميشود- موجب افت كارآيي يا كاهش مقاومت ميگردد. ميزان آسيب در زنان ورزشكار كه دچار آمنوره يا بياشتهايي هستند، بيشتر است. آسيبهاي اندام تحتاني در اجرا كنندگان رقص هوازي و وزشكاران جوان شايعتر است كه علت آن، كار كشيدن بيش از اندازه از عضو است. در ورزشهاي گوناگون، همراهي آسيبها با كمبودهاي غذايي ويژه گزارش شده است. براي برخي افراد -بويژه زنان- ميتوان براي اطمينان از دريافت مقادير كافي از همه مغذيها، مكملهاي غذايي را توصيه كرد ولي يادتان باشد كه غذاها -بويژه غذاهاي گياهي- مولكولهاي غير مغذي را نيز فراهم ميكنند. اين مولكولها براي زندگي طبيعي اهميت دارند. گياهخواران قهار ممكن است در دريافت مقادير كافي از كلسيم، آهن، روي، ويتامين D و برخي ريز مغذيهاي ديگر و همچنين دريافت ويتامين ب 12 (كوبالامين) كه در غذاهاي گياهي اصلاً وجود ندارد، مشكل داشته باشند. رهنمودهاي عام غذايي براي پيشگيري از آسيب چنين ميباشد:
هر روز (يا حتي الامكان هر روز) غذاهايتان را بر پايه هرم غذايي بخوريد.
الگوي غذايي درستي پديد آوريد كه با صبحانه آغاز شود و بجاي غذاهاي كم مغذي از غذاهاي سرشار از مواد مغذي به عنوان خوراكيهاي سرپايي بهره بگيريد.
مايعات فراوان بنوشيد؛ اما نوع آنها را به فرآورده هاي كم چربي شير، آب مركبات و ميوههاي ديگر و آب ساده محدود نمائيد. از نوشابههاي داراي كولا و قهوه كمتر استفاده كنيد. نوشيدن گاه و بيگاه چاي اشكالي ندارد.
كالري دريافتي را بين سه وعده غذا و يكي دو وعده سرپايي در روز تقسيم كنيد؛ اما وعده اصلي غذا را پس از ورزش بخوريد.
4. آنتي اكسيدانها
بسياري از ويتامينها و كانيها از جمله ويتامينهايي چون آلفاتوكوفرول (ويتامين E)، بتاكاروتن، اسيداسكوربيك (ويتامين C) و نيز كانيهايي مانند سلنيوم، آهن، روي، مس و منيزيم ظرفيت آنتي اكسيدان دارند. آنتي اكسيدانهاي موجود در غذاها يا ساخته شده در بدن با استرس اكسيداتيو مقابله ميكنند و استرس اكسيداتيو هنگامي پديد ميآيد كه توليد ريشههاي فعال اكسيژن افزايش و پاكسازي آنها كاهش يابد و در نتيجه به ميزان بيش از حد در بدن جمع شوند. پيامدهاي استرس اكسيداتيو شامل پيري زودرس، آتروسكلروز، سرطان، بيماري قند، ديستروفي عضلاني، آرتريت روماتوئيد، آلزايمر، پاركينسون و خستگي و آسيب عضلاني است. آنتي اكسيدانها ميتوانند از راههاي زير ميزان تخريب ناشي از ريشههاي آزاد اكسيژن را كاهش دهند:
جلوگيري از تشكيل ريشههاي آزاد
پيدا كردن ريشهها و تبديل آنها به مولكولهايي با فعاليت كمتر
كمك به بازسازي آسيب ناشي از فعاليت ريشهها
كمك به ديگر عواملي كه براي بدن محيطي ايمن پديد ميآورند
فعاليت جسمي منظم فوايد بسيار زيادي براي بدن دارد كه كاهش خطر برخي بيماريها و كمك به تنظيم وزن از جمله آنهاست. البته ورزش ميتواند موجب كاهش سطح آنتي اكسيدانها در گردش خون و پيدايش استرس مزمن اكسيداتيو گردد. مصرف آنتي اكسيدان موجب بهبود وضع آنتي اكسيدان بدن و كاهش اثر ويرانگر ريشههاي آزاد -بويژه ضمن ورزش توانفرسا- ميشود. مصرف آنتي اكسيدان در پيشگيري از استرس اكسيداتيو پس از ورزش نيز مؤثر است. مكملهاي آنتي اكسيدان از بدن در برابر استرس اكسيداتيو ناشي از فعاليت و تمرين در ارتفاعات بالا محافظت ميكنند و ممكن است اثر ورزش بر دستگاه ايمني را كاهش داده و از ورزشكار در برابر عفونتهاي پس از ورزش نيز دفاع كنند. كمك به ورزشكار براي تصميمگيري مناسب در مورد آنتي اكسيدانها بسيار مهم است. اگر مكمل تجويز ميشود، ورزشكار بايد توجيه گردد كه بجاي مقادير بيش از حد، از ميزان معقول آنتي اكسيدان استفاده نمايد. در ضمن بهترين منبع اين دسته از مواد مغذي، غذاهاي طبيعي هستند.
5. ملاحظات غذايي ويژه براي ورزشكاران
ورزشكاران زن و مرد نيازهاي غذايي ويژهاي دارند كه علت آن هم تفاوتهاي فيزيولوژيك و هم ويژگيهاي رشته ورزشي است. نخست به ملاحظات ويژه زنان و سپس به مردان ميپردازيم:
زنان جوان ورزشكار تغييرات فيزيولوژيك، توليد مثلي و روانشناختي قابل ملاحظهاي را تحمل ميكنند كه ميتواند بر كارآيي، آسيبديدگي و حتي شايد بر نمو جسمي آنها تاثير گذارد. هنگاميكه دختران روند زن شدن را آغاز ميكنند، شيوههاي تغذيه غالباً دگرگون ميشوند و توجه به تركيب و شكل بدن اولويت مييابد. در ميان زنان ورزشكار، كنترل وزن دليل عمده تغيير عادتهاي غذايي است و حتي بسياري از زنان جوان ورزشكار، رژيم نسبتاً يا مطلقاً گياهي در پيش ميگيرند. در موارد شديد ،ورزشكاران زن برخي وعده هاي غذايي را حذف ميكنند تا جايي كه دچار اختلالات تغذيهاي ميشوند. در ميان زنان ورزشكار علاوه بر اختلالات غذايي مربوط به تغذيه ناكافي، غالباً دريافت آهن، كلسيم يا هر دو در حد مرزي است، حتي اگر انرژي و پروتئين كافي مصرف نمايند. حالت مرزي كمبود آهن -بدون كم خوني- در ميان زنان ورزشكار (بويژه آنان كه عادت ماهانهاشان برقرار است) شيوع زيادي دارد. مصرف ناكافي فرآوردههاي جانوري سرشار از آهن (بجز فرآورده هاي شير كه آهن كمي دارد) نخستين علت كمبود آهن است. موارد شديدتر مصرف ناكافي آهن منجر به كم خوني كمبود آهن ميگردد. زنان دچار كمبود شديد آهن -عملاً در همه موارد- به مدت چند ماه نياز به آهن مكمل دارند؛ اما ظاهراً همه زنان ورزشكار از آهن مكمل سود نميبرند. ورزشكاران گياهخوار يا آنان كه از گوشت قرمز پرهيز ميكنند، غالباً عليرغم آمنوره دچار كمبود آهن ميشوند. دو عامل عمده در كاهش توده استخوان در ورزشكاران زن سالم نقش دارد: كمبود شديد كلسيم غذا و آمنوره. دريافت كم كلسيم تقريباً هميشه ناشي از مصرف ناكافي فرآوردههاي شير است؛ گر چه ممكن است زنان ورزشكار از ساير غذاهاي پركلسيم نيز غفلت كنند. گر چه استئوپني -يا كاهش شديد توده استخوان- ميتواند در اثر كمبود غذاهاي پر كلسيم در رژيم پديد آيد، آمنوره ثانوي به علت تمرينهاي جسمي سنگين نيز عامل مهم كاهش توده استخوان است. مصرف تركيبات ضدبارداري خوراكي توسط ورزشكاران نوجوان و جوان دچار آمنوره ميتواند بدون كاستن از كارآيي ورزشي، توده استخوان را افزايش دهد. پيامدهاي زيانبار استئوپني ناشي از آمنوره -كه با دريافت ناكافي كلسيم پيچيدهتر ميشود- شامل آسيبهاي ساق و شكستگيهاي فشاري است كه بويژه در دوندگان استقامت و بالرينها شايع است. در صورت عدم مصرف شير و غذاهاي وابسته به آن، زنان جوان ورزشكار دچار آمنوره ميتوانند با مصرف كلسيم مكمل، كانيهاي بيشتري به استخوانهاي خود برسانند. گزارش شده كه علاوه بر آهن و كلسيم، زنان ورزشكار دچار كمبود ساير ريزمغذيها هم هستند كه آنها را در معرض كاهش كارآيي و افزايش خطر آسيبديدگي قرار ميدهد. به نظر ميرسد زنان نسبت به مردان دچار ناتواني شديدتري در اثر كمبود اين ريز مغذيها ميشوند كه علت آن دريافت كالري كمتر است معمولاً مردان ورزشكار در مصرف انرژي و پروتئين كافي مشكل چنداني ندارند؛ زيرا بر خلاف زنان -كه نگران وزن خود هستند- مردان معمولاً چربي زيادي مصرف ميكنند. بر خلاف زنان، در مورد مردان ورزشكار هيچ گزارشي از اختلالات تغذيهاي يا تغذيه ناكافي وجود نداشته است. به همين ترتيب كمبود كلسيم و آهن نيز در مردان كمتر ديده شده است. البته كمبود آهن ممكن است تشخيص داده نشود، بويژه در ورزشكاران نوجوان با رشد سريع كه نياز آنها به آهن به دليل تداوم رشد ماهيچه افزايش مييابد. مردان ورزشكار عموماً تمايل به عادتهاي غذايي نامنظم دارند كه خوراكيهاي سرپايي بخشي از آن است. البته چنين روشي لزوماً منجر به مصرف ناكافي درشت مغذيها نميشود؛ ولي ميتواند با محدود كردن غذا، در ايجاد كمبود ريز مغذيها نقش داشته باشد. در بيشتر مردان مصرف محدود ميوه و سبزي -بجز سيب زميني سرخ كرده يا شكلهاي ديگر آن- شايع است. از آنجا كه ميوهها و سبزيها بسياري از ويتامينهايB ، ويتامين C، و بسياري از عناصر كمياب را تامين ميكنند، ممكن است مردان ورزشكار از نظر برخي ويتامينها و كانيهاي كمياب دچار وضع مرزي شوند. اگر آنها به اندازهي كافي گوشت و ساير غذاهاي سرشار از آهن مصرف نكنند، دچار كمبود آهن نيز خواهند شد. مردان ورزشكار بيش از هر چيز نياز به افزايش انتخابهاي غذايي و گزينش ميوه و سبزي بيشتر، نانهاي تمام غلات و انواع غلهها دارند كه تضمين ميكند درصد بزرگتري از انرژي دريافتي آنها از كربوهيدراتهاي پيچيده باشد و مقادير بيشتري از ريزمغذيها و فيبرهاي غذايي را نيز فراهم ميآورد. ميوهها و سبزيها مقدار زيادي پتاسيم دارند كه براي كاركرد ماهيچه و بافتهاي ديگر ضروري است. در يك رژيم غذايي متعادل، معمولاً نمك كافي همراه غذاهاي گوناگون -بويژه گوشت و فرآوردههاي شير -مصرف ميشود و بيشتر غذاهاي آماده مقدار زيادي نمك دارند. البته غذاهاي پرفيبر نيز در وعدههاي اصلي و پس از ورزش روزانه بايد به مقدار زياد مصرف شوند.
منابع:
1. Team Physician Manual
2. Nutrition in Exercise and Sport
3. Nutrition for Health, Fitness & Sport
4. Robinsons Basic Nutrition
5. Sports Nutrition
+ نوشته شده در ۱۳۸۸/۱۱/۱۶ ساعت 12:0 توسط مدیر وبلاگ
|
وبلاگ باران، یک سرویس دایرکتوری تخصصی دربارۀ کلیه فعالیتهای فیزیکی در طبیعت و کوهستان (بر اساس نیروهای طبیعی و به قصد ورزش، تفریح، ماجراجویی، تحقیقات علمی، آزمایش، آموزش، امداد یا اکتشاف) با پیوست حفظ محیط زیست میباشد، مانند: 
