باران

قبل از هر چيزي بد نيست بدانيد که تنها راه جلوگيري از ساييدگي مفاصل زانو علاوه بر رعايت نکات زير، تقويت ماهيچه‌هاي چهار سر زانو (بالاي زانو) مي‌باشد. بهترين تمرين براي تقويت اين ماهيچه‌ها، دويدن هاي منظم و مناسب مي‌باشد. اگر زمان و مکان مناسبي براي دويدن نداريد مي‌توانيد از روش ساده و بسيار کارآمد زير استفاده کنيد: بر روي يک صندلي بنشينيد؛ جفت پاهاي خود را بالا بياوريد و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهيد. چند ثانيه‌اي نگه داريد و بعد رها کنيد و دوباره تکرار کنيد. روزهاي بعد مي‌توانيد با قوي‌تر شدن ماهيچه‌هاي پا، مدت بيشتري آنها را بالا نگاه داريد و يا حتي وزنه‌هاي سبكي مثل کتاب يا بالشت بر روي آن قرار داده و تعداد دفعات تکرار را افزايش دهيد.

با رعايت يك سري قواعد ساده مي‌توان با گام ‌برداري صحيح و تقسيم انرژي مناسب از آسيبهاي رايج در ورزش كوه‌نوردي اجتناب كرد. خيلي از كوه‌نوردان به علت رعايت نكردن همين اصول ساده، زانوهاي خودشان را به دست فيزيوتراپها سپرده‌اند. در ورزش كوه‌نوردي اصلي‌ترين تحرك بدن بر روي پاها صورت مي‌گيرد و بيشترين فشار بر روي مفاصل زانو و مچ پا مي‌باشد. رعايت كردن موارد زير موجب كاهش فشار و شوك وارده بر روي اين نواحي مي‌باشد:

• هنگام راهپيمايي بايد تمام كف پا را روي زمين گذاشت و پاي باردار -پايي كه وزن بدن را تحمل مي‌كند- تا حد امكان بايد به صورت مستقيم قرار گيرد تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه‌ها خارج شده و بر روي استخوانها و تاندونها منتقل شود. البته در شرايطي كه مسير داراي شيب تندي بوده و مجبور به حركت مستقيم رو به بالا باشيم، ناگزير از پنجه پا استفاده مي‌شود؛ ولي استفاده از پنجه پا به مدت طولاني باعث خستگي عضلات پشت ساق پا وكشاله‌ي ران خواهد شد و اثر سويي بر تقسيم انرژي و زمان‌بندي برنامه خواهد داشت.

• استفاده از باتوم تلسكوپي، بصورت جفت، موجب مي‌شود كه در هر گام‌برداري، وزن قابل توجهي از پايين تنه برداشته شود و به بالا تنه منتقل شود و تقسيم مناسب نيرو بطور مناسب انجام گردد. البته بايد توجه داشت كه بند باتوم به طرز مناسبي به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست تحت فشار زيادي نباشند. همچنين طول باتوم مي‌تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود يا فرود تنظيم شود.

• به هنگام صعود، از حركت در مسيرهاي شن اسكي بايد پرهيز كرد؛ چرا كه با صرف انرژي زياد مسافت كمي پيموده مي‌شود. ولي در عوض به هنگام فرود در صورت وجود شن اسكي در مسير، به علت راحتي و سرعت در امر فرود، مي‌توان از اين گونه مسيرها استفاده كرد. البته بايد به ياد داشته باشيم كه در هنگام فرود از اين مسيرها همواره پاشنه پا روي زمين قرار گيرد. همچنين به خاطر بسپاريم كه در هنگام فرود متناسب با ميزان شيب، زانوها را خم كرده و به صورت حالت فنري مانند به سمت پايين حركت كنيم.

• تنفس صحيح موجب مي‌شود كه به سلولهاي بدن اكسيژن كافي رسيده و بدن در توليد انرژي با مشكلي مواجه نشود. البته عواملي چون ارتفاع، ميزان رطوبت هوا، تعريق بدن، دما، شيب، ‌آمادگي جسماني و... بر نحوه‌ي تنفس و كيفيت آن تاثير مي‌گذارد. توصيه مي‌شود تا حد امكان دم از طريق بيني و بازدم از طريق دهان صورت پذيرد؛ چرا كه بيني به خاطر ساختار آن هواي بيرون را مرطوب و در زمستان گرم كرده و به سمت ريه‌ها هدايت مي‌كند و بدين ترتيب مانع از آسيب ديدن ريه‌ها مي‌شود. البته در هنگام فعاليتهاي شديد ورزشي مي‌توان از دهان به همراه بيني براي تنفس استفاده كرد. همچنين بايد هر چند وقت يكبار با فشار، هواي درون ريه‌ها را خارج كرد تا بتوان از حجم هواي مرده داخل ريه‌ها كاست و اكسيژن جايگزين آن كرد.

• در كوه‌نوردي تيمي، هماهنگي سرپرست، راهنما و جلودار در موفقيت تيم نقش بسزايي دارد. راهنما بايد به توجه به تواناييهاي افراد و زمان، مسير مناسبي را انتخاب كرده، جلودار نيز سرقدمهاي مناسبي داشته باشد و در نهايت سرپرست با هماهنگي هاي لازم با راهنما، جلودار و عقب‌دار و نيز اعضاي گروه بتوانند صعود و فرود موفقي داشته باشند.

• بهتر است شيب‌هاي بالاي 20 درجه بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي‌شود بايد زاويه‌ي بين دو خط زيگزاگ كمتر شده و طول مسير زيگزاگ با توجه به پهناي مانور، بيشتر گردد.

• نوع حمل كوله‌پشتي و ميزان بار نيز در انجام يك كوه‌نوردي موفق نقش بسزايي دارد. اگر بار بيش از توانايي فرد كوه‌نورد باشد در مدت زمان كوتاهي خسته شده و كمر و ستون فقرات وي آسيب مي‌بيند. همچنين نوع كوله‌پشتي نيز بسيار مهم است كه بايد با قد افراد و حتي جنسيت افراد متناسب باشد و بتواند با تقسيم بار به تمام قسمتهاي بدن (بيشتر بر روي گودي كمر) كمترين فشار را وارد كند.